Вегетарианское питание: Вегетарианство как правильное питание. Что входит в рацион вегетарианцев?

Содержание

Вегетарианство как правильное питание. Что входит в рацион вегетарианцев?

Оглавление:
Что такое вегетарианство?
Разновидности вегетарианства
Плюсы вегетарианства
Минусы вегетарианства

Что такое вегетарианство?

Сбалансированное правильное питание является основой для здорового образа жизни и сохранения здоровья на протяжении многих лет. Понятие «правильное питание» у каждого свое: кто-то отказывается от жаренной жирной пищи, кто-то исключает излишки соли из своего рациона, кто-то начинает есть только диетические продукты, а кто-то отказывается от мяса в пользу фруктов и овощей.

Начнем с того, что такое вегетарианство? По мнению многих, вегетарианство – это растительная диета, которая исключает потребление мяса. Но истинные вегетарианцы так не считают, для них это не просто рацион питания, а скорее жизненная философия.

Грамотно подобранный рацион вегетарианцев также может обеспечить организм человека всеми необходимыми витаминами, питательными и минеральными веществами, что позволяет нам сказать, что вегетарианство – это разновидность правильного питания.

Сбалансированное правильное питание вегетарианца признано Американской Диетической Ассоциацией здоровым, рациональным, а в некоторых случаях является основой для предотвращения или лечения некоторых заболеваний. Рацион вегетарианца обладает достаточной пищевой ценностью, поэтому он также подходит для детей, подростков и беременных женщин.
Растительная диета включает в себя злаки, фрукты, овощи, бобы, орехи и многие другие диетические продукты растительного происхождения.

Рацион вегетарианца может быть разнообразным и вкусным. Вегетарианское меню очень многообразное, растительные блюда могут быть вкусными, многогранными и питательными. Существует множество рецептов для вегетарианских блюд.

А чтобы разнообразить вкус блюд, вегетарианцы могут использовать в качестве дополнения соусы, сиропы, джемы и крема линейки Mr. Djemius ZERO.

Продукция Mr. Djemius ZERO разработана так, чтобы почти каждый человек мог использовать ее в своем рационе.

Для удобства выбора для себя продукта, карточки товаров оснащены значком «Вегетарианский» или «Веганский», чтобы каждый приверженец вегетарианства смог выбрать для себя подходящий продукт.

Разновидности вегетарианства

Существует множество ответвлений в вегетарианстве. Немного расскажем о самых популярных вариантах вегетарианства:
• Песковегетарианство – те, кто отказался от мяса, но в их рацион входит рыба и морепродукты;
• Карновегетарианство – те, кто отказался от мяса, но в их рацион входит мясо птицы;
• Флекситарианцы – те, кто не отказался от употребления мяса крупного рогатого скота;
• Лактовегетарианство – те, кто не отказался от употребления молочных продуктов;
• Ововегетарианство – те, кто не отказался от употребления яиц;

• Лактоововегетарианство – те, кто не отказался от употребления яиц и молочных продуктов;
• Веганы – те, которые полностью отказались от употребления продуктов животного происхождения;
• Сыроедение – рацион, который включает в себя растительную пищу, которая проходит минимальную термическую обработку для сохранения природных источников витаминов.

• Фруторианство – рацион, который включает в себя потребление в пищу плодов, орехов, семян, ягод и овощей.

Вегетарианство на сегодняшний день разнообразно и полноценно, поэтому каждый, кто решил придерживаться данного вида правильного питания, может выбрать удобный для себя вариант.

Плюсы вегетарианства

Если сравнить сбалансированное правильное питание вегетарианца с обычным не вегетарианским, то можно выделить следующие плюсы вегетарианства:

• Вегетарианец употребляет меньшее количество насыщенных жиров;
• Вегетарианец употребляет меньшее количество холестерина;
• Рацион вегетарианца состоит в основном из овощей, фруктов и злаков, в которых содержится большое количество клетчатки (пищевые волокна), что снижает риск заболеваемости от сердечно-сосудистых заболеваний;
• Вегетарианское правильно питание содержит большое количество витаминов, питательных и минеральных веществ;
• Отказавшись от мяса, можно привести в норму обменные процессы, снизить уровень подкожного жира, что позволит убрать лишний вес и похудеть.

Минусы вегетарианства

Вне зависимости от варианта рацион вегетарианцев, как правило, состоит из большого количества сырых овощей и фруктов. Поэтому такой рацион противопоказан людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, также такой рацион противопоказан при наличии камней в почках и в желчном пузыре.

Во всем нужен грамотный подход, поэтому соблюдение несбалансированной вегетарианской диеты может привести:
• К вздутию живота и газообразованию;
• К развитию гастрита;
• К дефициту витаминов, питательных и минеральных веществ;
• К белковой недостаточности;
• К гормональным сбоям.

Заберите бесплатно меню «7 стройных дней»

С ним вы похудеете до 3 кг за неделю. Без диеты, спорта и стресса!

Составленное нутрициологом питание из бюджетных продуктов поможет похудеть даже тем, кто уже всё перепробовал. Не нужно считать калории и голодать. Легко готовить и можно сладкое!

Чтобы получить меню прямо сейчас, подпишитесь на наш Telegram-канал

Получить меню в Telegram

Вегетарианское питание для физически активных людей

Автор – Thomas M.

Best.

Перевод Сергея Струкова.

Популярность вегетарианского питания набрала силу благодаря успешным историям спортсменов-вегетарианцев, которые стали чемпионами мира: Дейв Скотт (Dave Scott, веган и пятикратный победитель Гавайского триатлона Ironman), Мартина Навратилова (Martina Navratilova, теннис) и Эдвин Мозес (Edwin Moses, олимпийский чемпион по бегу с барьерами). Популярность вегетарианского питания растёт. Кроме того, вегетарианство связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска смерти от болезней сердца, более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), понижение артериального давления, ниже вероятность диабета 2 типа, более низкий индекс массы тела и ниже риск некоторых видов онкологических заболеваний (4, 10, 12). Соответственно, возник огромный интерес к этой диете, её влиянию на активных людей и здоровье в целом. В частности, для спортсменов особенно важно влияние на работоспособность. Внимание в статье сосредоточено на вопросах питания для спортсменов- вегетарианцев и влиянии этой диеты на образ жизни и работоспособность.

Вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая свинину, курятину, говядину, морских и любых других животных, но зачастую потребляют молочные продукты и яйца. Обычно выделяют три или более групп вегетарианского питания (Таблица 1), включая: лакто-ово- вегетарианцев (едят молочные продукты и яйца), лакто- вегетарианцев (едят молочные продукты, но избегают яиц) и веганы (избегающие любых животных продуктов). Кроме того, что веганы не едят мяса животных, строгие веганы также не потребляют молочные продукты, яйца или любые другие продукты животного происхождения. Также веганы могут избегать продуктов, которые тестировались на животных или сделаны из кожи животных. Питание веганов обычно сводит к минимуму пищевые аллергии или непереносимости, так как исключает наиболее распространённые аллергены, такие как моллюски, яйца и молочные продукты.

Вегетарианцы, упражнения и работоспособность

Согласно позиции Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное питание благоприятно влияет на физическую активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок (10). Спортсмены могут придерживаться вегетарианского питания с целью улучшения здоровья и работоспособности. Как правило, растительные продукты, например, овощи, фрукты и зерновые содержат много углеводов и могут служить основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Вегетарианский или отчасти вегетарианский способ питания получил наибольшее распространение среди спортсменов в видах спорта на выносливость, например, среди бегунов на длинные дистанции и тиатлонистов (11). Продолжаются споры относительно качества вегетарианского питания для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания максимальной работоспособности у спортсменов. Правильно спланированное вегетарианское питание может предоставить достаточное количество энергии и углеводов, жиров и белков для обеспечения работоспособности и здоровья.

Приемлемый диапазон распределение макронутриентов: углеводов, жиров и белков 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35% от энергопотребления, соответственно, подходит для спортсменов- вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно тех, кто соревнуется в видах спорта на выносливость. Спортсмен-вегетарианец может удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников при адекватном разнообразии ежедневно потребляемых продуктов и достаточном поступлении энергии. Содержание креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Потребление добавок креатина оказывает эргогенное воздействие на вегетарианцев и невегетарианцев, однако данные, подтверждающие большее эргогенное воздействие на работоспособность и увеличение мышечной массы у вегетарианцев, ограничены. Возможное негативное влияние вегетарианского питания на содержание железа в организме основано на низкой биодоступности железа растительного происхождения, а не на общем количестве железа, поступающем с питанием.

Спортсмены вегетарианцы и невегетарианцы могут потреблять достаточное количество железа для предотвращения дефицита, который негативно влияет на работоспособность. Другими «проблемными» нутриентами для вегетарианцев являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций.

Основные источники этих нутриентов – животные продукты; тем не менее, они могут находиться во многих пищевых продуктах, которые подходят вегетарианцам, включая обогащённое соевое молоко и цельные зерновые продукты.

Таблица 1. Виды вегетарианского питания

Вид	Включаются продукты	Исключаются продукты
Лакто-ово- вегетарианец	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи, молочные продукты и яйца	Мясо, рыба, птица
Лакто вегетарианец	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты	Мясо, рыба, птица и яйца
Веган	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена и орехи	Мясо, рыба, птица, яйца и молочное

Окислительный стресс – естественный физиологический процесс, который описывается как дисбаланс между образованием свободных радикалов и способностью антиоксидантной системы организма нейтрализовать свободные радикалы. Свободные радикалы могут быть полезны, так как способствуют заживлению ран и участвуют в здоровом иммунном ответе. Тем не менее, свободные радикалы могут оказывать негативное влияние, препятствуя регуляции клеточного обмена в организме и, таким образом, благоприятствуют развитию некоторых онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых болезней. У вегетарианцев выше, чем у всеядных, антиоксидантный статус витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина, что может уменьшать вызванный упражнениями окислительный стресс. Необходимы исследования для сравнения антиоксидантной защиты вегетарианцев и невегетарианцев; тем не менее, вероятно, что потребление богатой антиоксидантами пищи вегетарианцами может уменьшать окислительный стресс, вызванный упражнениями.

Согласно данным доступных в настоящее время исследований, вегетарианское питание не оказывает положительного или отрицательного влияния на физическую работоспособность, особенно в отношении углеводов. Недавно при изучении отдельных характеристик работоспособности и физиологии триатлонистов-веганов и контрольной группы 10 триатлонистов, питающихся смешанной пищей не обнаружено практически никаких различий (1). Высказывались опасения, что акцент на растительной пище, увеличивающий потребление углеводов и оптимизирующий запасы гликогена в организме, может привести к повышенному потреблению пищевых волокон и концентрации фитиновой кислоты, что снижает биодоступность некоторых нутриентов, включая цинк, железо и некоторые других микроэлементов. Тем не менее, не существует убедительных доказательств нарушения статуса микронутриентов у спортсменов -вегетарианцев с интерактивным влиянием на их высокие нагрузки и практику питания растениями, в отношении нарушений работоспособности или здоровья.

Несмотря на некоторые сомнения насчёт потребления белка спортсменами-вегетарианцами, научные данные показывают, что все незаменимые и заменимые аминокислоты можно получить из растительных пищевых продуктов до тех пор, пока питание разнообразное и адекватное с достаточным содержанием энергии (см. подробнее ниже). Также высказывались опасения об увеличении риска менструальной дисфункции у спортсменок вегетарианок, но согласно полученным данным, основная причина не качество питания, а низкое потребление энергии. Более того, нет определённых доказательств, что вегетарианское питание само по себе связано с какими-либо изменениями аэробной выносливости.

Вегетарианское питание с очень высоким содержанием волокон и объёмом связано с низким потреблением энергии в связи с тем, что волокна подавляют голод. У спортсменов вегетарианцев, особенно у детей и подростков, могут возникать трудности с удовлетворением ежедневных потребностей в энергии для поддержки ростовых процессов на фоне дополнительного запроса от тренировок. Бобовые, цельные зерновые, зерновые, соевые бобы, большинство овощей и фруктов содержат много волокон и относительно мало жира. Поможет увеличить калорийность пищи для спортсменов-веганов включение продуктов с высокой энергетической плотностью, например, орехов, тофу, темпе, текстурированного овощного белка и доступных для продажи полуфабрикатов, аналогов мяса. У лакто-ово-вегетарианцев, добавление сыра, йогурта и заварного крема уменьшает объём пищи и облегчает поддержание энергетического баланса, особенно в периоды интенсивных тренировок и соревнований.

Особенности питания спортсменов-вегетарианцев

Академией питания и диетологии выделено несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12 (4).

Белок. Рекомендованное потребление белка для спортсменов-вегетарианцев несколько повышено по причине худшей усвояемости растительных продуктов. Усвояемость мяса, молочных продуктов и яиц составляет 94 – 97%, но зерновые и бобы усваиваются только на 85%. Таким образом, для спортсменов целесообразно увеличить потребление белка на 10%. В общем, спортсменам- вегетарианцам нет необходимости потреблять белковые добавки или специальное питание. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц. Растительные белки, например, тофу, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки – богатый источник аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) для снижения повреждений мышц от упражнений и стимуляции синтеза мышечных белков (9).

Вызванные тренировкой повреждения мышц обычно происходят после физической активности, а в различных исследованиях показано, что количество потребляемого белка влияет на их размер. В этом отношении спортсмены-вегетарианцы вызывают некоторый интерес. По крайней мере, в одном исследовании сообщили о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев (2). Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо проблем с мышцами. Вегетарианское питание на оказывает негативное влияние на спортсменов, но оптимальное потребление белка достигается тщательным планированием с акцентом на богатые белком растительные продукты.

Железо. По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Несмотря на то, что в некоторых исследованиях обнаружены пониженные запасы железа в организме вегетарианцев, нигде не выявили повышение уровня железодефицитной анемии или пониженную концентрацию гемоглобина (Hb). В недавнем эксперименте у собак, не получавших мясо с пищей, не обнаружили анемии или пониженной работоспособности за 10 недель соревновательных гонок (3). Напротив, число эритроцитов и значение Hb со временем существенно возросли (P < 0.01) в обеих группах собак, одну из которых кормили специальным питанием для активных собак, а другую – питанием на основе соевых бобов без мяса. Спортсмены- вегетарианцы могут увеличить потребление железа, включая в рацион больше обогащённых круп и зерновых, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семян и сушёных фруктов.

Цинк. Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. При вегетарианском питании биодоступность цинка может быть ниже, чем при невегетарианской диете. В частности, из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка. Таким образом, потребление цинка в виде добавок может быть мудрым решением для спортсменов-веганов. Недавние исследования подтвердили это предположение, обнаружив повышенную распространённость дефицита цинка среди спортсменов-вегетарианцев (5).

Кальций. Потреблять кальций необходимо для оптимального содержания этого минерального вещества в костях. Хорошо известен факт, что многие взрослые люди потребляют кальция меньше рекомендуемого адекватного уровня 1000 мг/день. Кальцием богаты семена и орехи. К продуктам с высоким содержанием кальция относят: кресс-салат, Бок Чой, кале, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль. Спортсмены-веганы могут удовлетворить потребность в кальции при помощи обогащённых продуктов, таких как, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт. Спортсмены лакто-ово-вегетарианцы легко восполнят потребность в кальции при помощи 250 мл молока, 250 мл йогурта или 42,5 г сыра дважды в день. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).

Витамин В12. Витамин В12 требуется для нормальной функции нервной системы и синтеза ДН, особенно в красных кровяных клетках. Наиболее богата витамином В12 животная пища: молоко, яйца и обогащенные продукты. В растительных продуктах, включая изделия из ферментированной сои, витамин В12 не обнаруживается. Спортсмены-веганы, включающие в питание обогащённые соевые продукты, например, молоко, тофу и соевый йогурт, удовлетворяют рекомендации по потреблению В12. Лакто-ово-вегетарианцам молоко, молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество В12. Несмотря на то, что из пищевых источников можно получить достаточно В12, набирает популярность потребление добавок витамина – не менее 6 мкг/день.

Выводы

Вегетарианское питание связано с некоторой пользой для здоровья, но в настоящее время не выяснено, улучшает ли вегетарианское или веганское питание спортивные результаты. На основании имеющихся данных, питание с высоким содержанием необработанных растительных продуктов полезно для общего здоровья, продолжительности жизни, иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, подобная диета, вероятно, улучшит также спортивные результаты.

Остаётся нерешённым вопрос о том, удовлетворяет ли вегетарианское питание потребности и обеспечивает ли максимальную работоспособность спортсменов. При правильно спланированном вегетарианском питании можно получить достаточное количество энергии, углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья. Целесообразное соотношение макронутриентов углеводов, жиров и белков в диапазоне 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35%, соответственно, подходит для спортсменов-вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно для тех, кто тренируется на выносливость. Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников, если потребляемая пища разнообразна, а количество получаемой энергии адекватное. Содержание креатина в мышцах вегетарианцев ниже по сравнению с невегетарианцами. Эргогенный эффект от потребления добавок креатина более выражен при низких исходных запасах в организме. Принимая это во внимание, можно предположить, что положительное действие от приёма добавок креатина будет более выраженным у вегетарианцев, чем у спортсменов, потребляющих мясо. Несмотря на привлекательность этой теории, исследования, проведённые до настоящего времени, не позволяют дать однозначный ответ на этот вопрос.

Спортсменам-вегетарианцам и не вегетарианцам для предотвращения дефицита, негативно влияющего на работоспособность, следует потреблять достаточное количество железа. Другими нутриентами, на которые нужно обратить внимание вегетарианцам, являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основными источниками этих нутриентов являются животные продукты; тем не менее, их можно обнаружить и во множестве других источников, приемлемых для вегетарианцев, например, в обогащённом соевом молоке и в цельных зерновых. У вегетарианцев повышен антиоксидантный статус для витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина по сравнению со всеядными, что возможно помогает уменьшить вызванный упражнениями окислительный стресс. Для сравнения антиоксидантной защиты у спортсменов вегетарианцев и не вегетарианцев, необходимы дополнительные исследования.

Источник: https://eas.com/

Вегетарианские фрикадельки | Современное Собственное

Мясистые — без мяса — пикантные и очень сытные, эти вкусные вегетарианские фрикадельки на основе чечевицы превосходят обычные фрикадельки по цене.

Категории:

Вегетарианская
Противень

Поделитесь этим рецептом на Pinterest переход к более растительному еда, основанная на еде, может (поначалу) немного дезориентировать. И если вы слишком сильно полагаетесь на вегетарианские блюда старой школы или даже на один или два вегетарианских рецепта, которые вы знаете, как приготовить, все может БЫСТРО наскучить. Вот где появляются эти вегетарианские фрикадельки! Если вы соскучились по спагетти и фрикаделькам, но хотите продолжать есть эти полезные для тела и планеты растительные блюда, не ищите ничего, кроме этого сытного рецепта. Интенсивно пикантный, с грибами, пармезаном и большим количеством чеснока, придающий богатую белком основу из чечевицы, здесь нет никаких жертв.

Без мяса. Понятно. Итак, что такое постные фрикадельки?

Наш рецепт вегетарианских фрикаделек прекрасно отражает, на каком этапе нашего пути к растительному питанию мы находимся — они ВЕГЕТАРИАНЦЫ, а не веганы. Мы по-прежнему используем яйцо в качестве связующего и много сыра пармезан для вкусного пунша умами, которого мы так жаждем.

Помидоры рома
Чечевица
Оливковое масло
Лук
Грибы кремини
Чеснок
Панко
Сезон по-итальянски
Кайенский перец
Яйца
Сыр пармезан
Свежий базилик

3 причины, по которым эти фрикадельки из чечевицы так вкусны.

Мы много работали, чтобы усовершенствовать этот рецепт. Мы хотим больших, смелых ароматов — ничего пресного в этих плотных, сытных вегетарианских фрикадельках. Они хороши для вас, но они также должны быть ВКУСНЫМИ, иначе какой в этом смысл, верно? Вот почему эти фрикадельки с чечевицей и грибами такие вкусные:

Умами, умножить на 2! Мясистые грибы и пармезан способствуют умами к этим вегетарианским фрикаделькам. Определяемый как неуловимый пятый аромат, для нас особенно важно убедиться, что в рецептах на растительной основе есть источник (или два!) умами.
Панко! Мы уже говорили о нашей любви к этим воздушным, хрустящим панировочным сухарям в японском стиле, но мы снова говорим о них! Они намного легче, чем традиционные панировочные сухари, и отлично подходят для этого рецепта.
Они жареные. Ключевым моментом является обжаривание фрикаделек — сильный огонь создает корку вокруг фрикаделек, которая как раз подходит. Смажьте их небольшим количеством масла перед обжариванием, чтобы действительно усилить эту прекрасную хрустящую корочку.

Как подавать вегетарианские фрикадельки

Мы включили наш любимый способ подачи этих чечевичных фрикаделек в приведенный ниже рецепт, но на самом деле они очень вкусны во многих отношениях. Например:

Из них получаются отличные блюда для малышей! Возникли проблемы с тем, чтобы заставить вашего самого маленького члена семьи есть овощи. Мы обнаружили, что когда овощи выглядят как фрикадельки, они имеют волшебную тенденцию исчезать даже с тарелок наших малышей!
Попробуйте их в бутерброде! Вегетарианская фрикаделька, кто-нибудь?
В качестве начинки для салата — когда мы готовим партию этих чечевичных фрикаделек, мы всегда делаем лишнее, чтобы гарантированно получить удовольствие от наших любимых здоровых обедов! Мы смешиваем простой салат из сырой капусты, а сверху добавляем много авокадо и несколько таких фрикаделек из чечевицы, чтобы получился очень полезный, сытный обед, который заряжает нас до ужина. Или хотя бы полдник.

Инструменты, которые вам понадобятся:

Маленькая кастрюля.
Противень.
Кухонный комбайн.
Острый нож.
Разделочная доска.
Кастрюля.

5 полезных вегетарианских рецептов, которые стоит попробовать.

Наша цель – есть меньше мяса в 2020 году. Вы тоже? Вот пять супервкусных и недорогих вегетарианских рецептов, которые доказывают, что без мяса не значит безвкусно:

Ризотто с лесными грибами
Вегетарианские фаршированные перцы
Чечевичный суп с киноа и грибами
Кокосовый рамэн с карри 9 0008
Перемешивание с тофу -Фрай с арахисовым соусом

Передай фрикадельки!

Каковы бы ни были ваши цели в отношении здорового питания, мы надеемся, что вы, как и мы, любите этот рецепт чечевичных фрикаделек! Если вы попробуете это, мы будем рады услышать об этом! Сфотографируйте свои вегетарианские фрикадельки и, возможно, даже видео красивых людей, которым вы их кормите. Отметьте нас в Instagram, используя @themodernproper и #themodernproper. Приятного аппетита!

Вегетарианские фрикадельки

Первоначально опубликовано: 3 февраля 2020 г.

Распечатать рецепт Рецепт булавки

Ингредиенты

1 чашка сушеная чечевица (или 2 1/2 чашки приготовленной)
1/4 стакана оливковое масло
1 маленькая луковица, около 1 стакана, нарезанная
8 унций шампиньоны кремини, жесткая часть ножки удалена
3 зубчики чеснока, измельченные
1 1/2 чашки Панировочные сухари панко
3 ч. л. Итальянская приправа, разделенная
1/4 ч. л. Кайен
2 1/2 ч. л. соль дробленая
2 яйца
1 чашка с сыром пармезан

Для сервировки

2 фунта помидоры рома
1/2 чашка оливкового масла
свежий базилик
приготовленная паста для подачи
еще сыр пармезан

Метод

Разогрейте духовку до 400°F. В большой миске смешайте половинки помидоров вместе с 1 чайной ложкой итальянской приправы, 1 чайной ложкой соли и 1/4 стакана оливкового масла. Разложите помидоры на большом противне срезом вверх, отложите в сторону.
Если вы используете сушеную чечевицу, поместите ее в небольшую кастрюлю, поставьте на средний огонь. Покройте их большим количеством воды, около 4 дюймов. Доведите их до кипения, прежде чем уменьшить огонь до среднего, и варите, не накрывая крышкой, около 20 минут, пока они не станут мягкими, но не мягкими. Слейте лишнюю воду и отложите в сторону.
Измельчите грибы в кухонном комбайне, пока они не станут размером с горошину.
Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле на среднем огне. Когда масло нагреется, добавьте лук и жарьте около 3 минут, пока он не станет прозрачным. Добавьте чеснок и шампиньоны и жарьте еще 3-4 минуты, пока не испарится влага и не появится аромат чеснока.
Снимите сковороду с огня и переложите ее содержимое обратно в кухонный комбайн вместе с чечевицей. Пульсируйте до объединения, около 20 импульсов соскребая на полпути.
В большой миске смешайте смесь грибов и чечевицы с панировочными сухарями панко, 2 чайными ложками итальянской приправы, кайенским перцем, 1 ½ чайной ложки соли, яйцами и сыром пармезан и перемешайте.
Скатайте из смеси 1 ½ (2 столовые ложки) шариков, примерно 24 штуки, и разложите их на другом противне.
Слегка смажьте или сбрызните фрикадельки примерно 1 столовой ложкой оливкового масла или кулинарного спрея.
Выпекайте фрикадельки и помидоры в течение 30 минут, поворачивая 2 противня и переворачивая фрикадельки через 15 минут.
Когда помидоры и фрикадельки поджарятся, смешайте их с приготовленными спагетти, ¼ стакана оливкового масла, свежим базиликом и свеженатертым сыром пармезан.

Сара
Большое спасибо Сара, мы так рады, что они всем понравились!
Шон Уильямс
Спасибо, Шон! Мы очень рады, что вам нравится этот рецепт!
Susan Magers
Спасибо за отличный рецепт!
Спасибо, Сьюзен, мы очень рады, что вам понравилось!
Tiana
Примечание: я не ем яйца, поэтому я использовала заменитель яиц из австралийского супермаркета, и они вышли прекрасными.
Спасибо, Тиана, мы очень рады, что вам понравилось! Замечательно знать, что заменитель яиц сработал хорошо!
Микайла
Большое спасибо, Микайла, мы очень рады, что они вам понравились!

Вегетарианское чили | Современное Собственное

Красочный и согревающий, веганский перец чили — это чудо без молочных продуктов, без глютена, в одном горшке, удобное для кошелька, которое хорошо замораживается и (о да) также очень, очень вкусно.