Меню на день подростка – правильный рацион, меню на неделю в подростковом возрасте

как составить здоровое и рациональное меню на неделю, как и чем питаться каждый день

С 12 по 16 лет ребенок быстро растет, в этот период активно формируются эндокринные железы.

Если до подросткового возраста ребенок питался неправильно, то потом ему будет тяжело изменить пищевые привычки. А это грозит ожирением и заболевания пищеварительных органов, суставов, гормональными изменениями, ослаблением иммунитета.

Чтобы избежать вышеописанных проблем, нужно правильно составить меню для детей подросткового возраста.

Они нуждаются в повышенном количестве калорий и питательных веществ, так как ускоряются процессы их роста и развития.

Но важно правильно подобрать продукты, чтобы организм насыщался полезными веществами.

Значение здорового рациона в подростковом возрасте

В 12 лет ребенок активно растет, поэтому необходимо пополнять рацион продуктами, богатыми на кальций. Дефицит этого вещества грозит сколиозом или остеохондрозом, повышается вероятность частых травм, перелома костей.

С 11 лет активно развиваются эндокринные железы. Часто в этом возрасте у детей появляется угревая сыпь. Чтобы улучшить состояние кожи, нужно уменьшить количество жирной еды и сладостей в рационе. Меню ребенка должно состоять из овощей, фруктов (источники клетчатки) и продуктов, изготовленных из цельного зерна (крупы).

Неправильное или однообразное питание может спровоцировать следующие проблемы:

• головокружение, «черные точки» перед глазами;
• постоянная усталость даже после незначительной работы;
• ослабление иммунитета;
• постепенное разрушение твердых тканей зубов;
• суставные патологии;
• снижение костной массы, хрупкость костей;
• нарушение работы половых органов у девочек, нерегулярные месячные;
• снижение концентрации внимания и памяти;
• чрезмерное похудение или набор веса.

Важно! Чаще всего дети подросткового возраста страдают от заболеваний костно-мышечной системы, пищеварительного тракта и нарушения обменных процессов.

Чтобы избежать этих проблем, нужно правильно составить рацион подростка.

Потребность в еде

Энергетический обмен ребенка 14 – 15 лет отличается от катаболизма взрослых людей. Человек зрелого возраста во время отдыха потребляет примерно 1 ккал/1 кг за час, а подросток – 1.8 ккал.

Дети в переходном возрасте активны, за сутки они тратят на движение примерно 600 ккал. Их костная и мышечная ткань усиленно растет, на что израсходуется от 60 до 100 ккал. Общий расход энергии у подростка – от 2400 до 2500 ккал за 24 часа.

Чтобы удовлетворить потребности организма, а также восполнить запасы энергии ребенок должен употреблять 2500 – 3000 ккал.

Внимание! Суточное количество калорий для подростка, который регулярно занимается спортом – от 3100 до 3500 ккал.

Кроме того, нужно следить за качественным составом блюд. Они должны состоять из белков, жиров, углеводов в следующем соотношении – 1:1:4. Чтобы процесс построения тканей не нарушался, подросток должен получать до 100 г протеинов за день. Предпочтительнее животные белки (мясо, птица, рыба).

Важно! Вегетарианский тип питания подходит далеко не всем детям, так как существует риск железодефицитной анемии.

Ребята должны потреблять 100 г жиров, которые заряжают энергией и участвуют в построении клеток. Рекомендуется использовать растительные масла, они улучшают состояние кожи.

Углеводы – это основной источник энергии, за сутки подросток должен употреблять 400 г нутриентов.

Какие продукты необходимы

Чтобы развитие не нарушалось, иммунитет укрепился, а период гормональной перестройки прошел легко, подростки должны употреблять такие продукты:

• К белковой пище относят мясо, рыбу (диетические сорта), фасоль, орехи, яйца, молоко, кисломолочные изделия с низкой жирностью. Дополнить этот список можно морепродуктами. Белковая еда ускоряет рост мышц, укрепляет их, помогает сжечь лишние жиры.
• Полезные жиры: растительные масла, лосось, тунец, форель, орехи. Эти продукты помогают развиваться, улучшают состояние волос и кожных покровов.

Осторожно! Подростку стоит избегать вредных жиров, которые негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Лучше отказаться от цельного молока, жирного мяса, кокосового и пальмового масла, кондитерских изделий с жирным кремом, снековой продукции, жареных блюд.

• Источники сложных углеводов: каши, овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты, ягоды. Они заряжают организм энергией. Простых углеводов (сладкая выпечка с начинками, конфеты) лучше избегать.
• Молоко и продукты из него, сыры с низкой жирностью, капуста, орехи, семечки, рис, чечевица, брокколи насыщают организм кальцием. Это вещество укрепляет костную ткань, нормализует свертываемость крови, повышает стрессоустойчивость.
• Благодаря рыбе, морепродуктам, говядине, бобовым, гречке, белой капусте, картошке, шпинату организм насыщается железом. Это вещество поддерживает рост подростков, восполняет кровопотери у девочек во время менструации.
• Много клетчатки содержится в овощах, фруктах. Грубые волокна очищают организм от шлаков, токсинов, а благодаря антиоксидантам защищают клетки от повреждения.

Кроме того, ребенок нуждается в чистой фильтрованной воде. Суточный объем зависит от веса (30 мл/1 кг).

Читайте также:

Как приучить ребенка питаться правильно

Подростки часто перекусывают на ходу и сторонятся семейных трапез, что плохо отражается на их здоровье.

Чтобы подтолкнуть к правильному питанию детей школьного возраста, можно использовать следующие рекомендации:

• Если ребенок является поклонником какого-то вида спорта, то объясните ему, что сбалансированная диета поможет ему поддержать тело в отличной форме.
• У детей 14 – 15 лет часто появляются угри, быстро жирнеют волосы, что вызывает у них комплексы. Расскажите, что избежать этого поможет правильно питание.
• Напомните подростку, что, употребляя домашнюю пищу он сэкономит деньги.
• Постоянно оставляйте на кухне вкусную полезную еду которая нравиться ребенку.
• Почаще предлагайте ему присоединиться к семейной трапезе.

И самое главное – будьте для детей примером. Если они видят, что родители правильно питаются и хорошо выглядят, то тоже будут стремиться к этому (хотя бы на подсознательном уровне).

Важен режим

Ребенок с 11 и до 14–15 лет должен принимать пищу не реже 4 раз за день:

• Завтрак. Во врем первой трапезы он должен потреблять до 25% от общего числа калорий.
• Обед. Второй прием пищи самый объемный – от 35 до 40% всех калорий.
• Полдник – это небольшой перекус, который равен около 15% от дневной калорийности.
• Ужин. На вечернюю трапезу припадает не больше 25% от общего количества калорий.

Читайте подробнее об организации правильного режима питания для детей и взрослых.

Внимание! Вечерний прием пищи нужно планировать за 2 часа до сна.

Как составить здоровое меню на каждый день с расчетом калорий: рекомендации на неделю

Когда вы составляете рацион ребенка, учитывайте его режим дня.

Принципы составления недельного меню при правильном питании просты. Примерный рацион на каждый день можно ориентировать по таблице:

Завтрак	основное блюдо – 300 г, напиток – 200 мл. Варианты: каша на молоке, творог или блюда из него, омлет. Дополнить эту пищу можно овощами, свежими или сухими фруктами, постным мясом, домашним соусом.
Обед	250 мг жидкой пищи, 100 г овощного салата, 300 г основного блюда, 200 мл питья.
Полдник	кисломолочные продукты, фрукты, печенье. Объем порции – 100 г, запить все можно 200 мл питья.
Ужин	основное блюдо – 300 г и 200 мл напитка. Примеры пищи: выпечка из творога, блюда из яиц или рыбы, каша с овощами.

Хлеб можно употреблять во время каждой трапезы. Лучше отдать предпочтение цельнозерновому продукту.

Важно! Правильный рацион подростка должен составляться с расчетом калорий. На день калораж меню для девочек – 2500 ккал, а для мальчиков – 3000 ккал. За 24 часа дети должны употребить 30% жиров, 20% белков, 50% углеводов.

Особенности рационального меню при лишнем весе

Когда ИМТ (индекс массы тела в кг к росту в м²) подростка выше 25 – 30 кг/м², то ему необходимо откорректировать рацион. Для этого стоит отказаться от чипсов, шоколадных батончиков, жирной, жареной пищи, фастфуда, колбасных изделий, магазинных соусов и т. д.

Суточную калорийность нужно сократить на 10 – 20%. Кроме того, подросток должен выполнять физические упражнения.

При ожирении лучше питаться дома, основную часть рациона занимает отварная, тушеная, приготовленная на пару, запеченная (без масла) пища. Пополняйте меню супами на овощном бульоне, кашами на воде, обезжиренными молочными продуктами, диетическим мясом, рыбой, яичными белками.

Следует ограничить количество картошки, макарон (класс А), сладостей. Их можно включать в меню не чаще 2 раз за 7 дней.

Чтобы быстрее сбросить вес, нужно заниматься спортом не реже 2 раз в неделю по 1 – 2 часа. Это может быть бег, езда на велосипеде, гимнастика и т. д. Подробнее смотрите в статье о рекомендованных упражнениях для похудения подростку.

Советы врачей

Как утверждают квалифицированные врачи, дети в подростковом возрасте нуждаются в белках, минералах, витаминах. Эти вещества поддерживают нормальный рост, ускоряют формирование опорно-двигательного аппарата, способствуют развитию головного мозга. Чтобы избежать нарушений обменных процессов или ожирения во время резкой гормональной перестройки, нужно следить за рационом подростка.

Мурашко Екатерина, диетолог

Подросток должен употреблять разнообразные блюда из продуктов животной или растительной природы. Количество углеводной пищи должно превышать в 4 раза объем белков и жиров. Лучшие источники протеинов: индейка, рыба, молоко, творог, орехи, бобовые и т. д.

Детям 14 – 15 лет рекомендуется употреблять сливки, сметану, растительные масла. Источники углеводов: сахар, цельнозерновой хлеб, макароны класса А, картошка, овощи, фрукты, ягоды. Быстрые углеводы мгновенно заряжают энергией, но уже через 2 часа ребенок будет голоден, а концентрация внимания и памяти снизится.

Важно! Кондитерские изделия, содержащие пальмовое и кокосовое масло лучше исключить из рациона. Заменить их можно домашней выпечкой, которую разрешено употреблять не чаще 1 раза за неделю.

Принимать пищу рекомендуется 4 – 5 раз за сутки с интервалом 3 часа. Обед должен быть наиболее сытным, а ужин – легким. Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме, за сутки ребенок должен выпить не менее 1 л воды.

Селезнева Ксения, нутрициолог

Врач-нутрициолог утверждает, что правильное, рациональное питание подростков – это необходимое условие обеспечения их здоровья, красоты и успехов в обучении.

Чтобы привлечь детей к здоровому питанию К. Селезнева советует почаще устраивать семейные обеды, организовывать их вместе. Если на столе оказались вредные для детей продукты, то обратите внимание ребенка на их состав. Как правило, на этикетке в первых рядах присутствуют пищевые добавки. Чтобы узнать об их влиянии на здоровье, поищите информацию в интернете. Возможно после этого ребенок откажется от их потребления.

Для полезного завтрака при правильном питании больше подходят белковые продукты, а для ужина – молочно-растительная пища. Пополняйте рацион зеленью и овощами.

Вместо привычного гарнира (картошка и макароны) можно подавать каши, которые содержат минералы, клетчатку, а также витамины.

Соблюдая эти правила, вы скоро заметите, что ребенок стал более сильным, энергичным, лучше усваивает учебный материал.

Пыжик Алла, диетолог

Врач первой категории с 19-летним стажем считает, что дети препубертатном периоде должны употреблять белки (животные и растительные), так как они являются структурными элементами для каждой клетки организма. Яйца, диетическое мясо, рыба – это важные продукты для подростков.

Доктор советует остановить выбор на мелкой рыбе (скумбрия, сельдь). Это связано с тем, что в крупной рыбе часто скапливаются соли тяжелых металлов, а система очистки организма от токсинов в этом возрасте еще не стабильна. Мелкая рыба богата на омега-3 жирные кислоты, которые благотворно влияют на сердце и память.

Кроме того, меню ребенка нужно дополнить гречкой, овсянкой, киноа, зеленым горошком, чечевицей, горохом и другими источниками клетчатки и ценных жиров.

В качестве источников витаминов используют фрукты, овощи, ягоды.

Полезное видео

Смотрите видео о питании для подростков:

Основные выводы

Правильное питание для подростков – это обязательное условие, в противном случае повышается вероятность заболеваний опорно-двигательной системы, ЖКТ, нарушений обмена веществ.

За сутки ребенок должен потребить от 2500 до 3500 ккал.

Количество углеводов в рационе должно в 4 раза превышать объем белков и жиров.

От фастфуда, полуфабрикатов, кондитерских изделий магазинных соусов и других вредных продуктов лучше отказаться, так как они провоцируют расстройства пищеварения и увеличение жировой прослойки.

Подросток должен соблюдать режим приема пищи, употреблять натуральные продукты и пить не менее 1 л воды за сутки.

gercules.fit

правильное питание в домашних условиях

План правильного питания

В организме подростков происходит множество изменений, связанных с быстрым ростом и половым созреванием. Меняются поведение, внешность и предпочтения детей. Для этого возраста характерен повышенный аппетит и тяга к углеводной и вредной пище. Если не соблюдать режим здорового диетического питания, то парень или девушка могут быстро поправиться, что скажется на здоровье и самооценке. Рацион подростка можно сделать разнообразным и вкусным, зная особенности этого периода.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…” Читать подробнее >>

1

Особенности физиологии подростка

Для возраста от 12 до 16 лет характерно очень много физиологических и психологических изменений, связанных со взрослением и половым созреванием, которое заканчивается примерно в 18 лет. Организм растет, многие органы и части тела быстро увеличиваются, кардинально меняется гормональный фон. В связи с этим главными особенностями подростков считаются:

1. 1. Потребность в белковой пище как строительном материале для мышечной ткани и качественных продуктах для полноценной работы и здоровья всех систем организма. Особенно важно питаться качественными белками тинейджерам-спортсменам.
2. 2. Повышенный аппетит, который дети склонны утолять продуктами с высоким содержанием углеводов и усилителями вкуса. Поэтому в их рационе должны быть альтернативные варианты вредной пище – с полезным составом. Физиологические и психологические причины аппетита – быстрый рост и нестабильное эмоциональное состояние – часто приводят к желанию “заесть” негативные эмоции чем-то вкусным.
3. 3. Быстрый метаболизм у мальчиков из-за большого количества выделяемого тестостерона, поэтому большинство из них худощавые, особенно спортсмены.
4. 4. Склонность к полноте у девочек, при несоблюдении сбалансированного питания. Их основной выделяемый гормон – эстроген, поэтому формы становятся более округлыми и женственными, а за год девушка может набрать до 10 кг.

Ребята в переходном возрасте склонны протестовать против правил и наставлений родителей, пробовать все новое и запрещенное раньше. Большинство из них имеют свои карманные деньги и распоряжаются ими, как считают нужным, покупая фастфуд и вредные закуски. Поэтому просто организованной диеты для подростка с приготовлением всех необходимых блюд недостаточно. Нужно подавать личный пример, придерживаясь правильного питания всей семьей и доступно, с весомыми доводами, объяснять важность употребления здоровой пищи.

Вегетарианское меню на неделю с рецептами

2

Организация питания детей этого возраста

Оптимальный вариант диеты для подростка – правильное здоровое питание, организованное согласно поставленных целей:

• Для набора веса и роста мышц нужно увеличить дневную калорийность и есть медленные углеводы во все приемы пищи.
• Для похудения необходимо придерживаться дефицита калорий, вести активный образ жизни и правильно распределять белки и углеводы в течение дня: в первой половине употреблять углеводную пищу, во второй – белковую.
• Для поддержания веса и активной жизнедеятельности требуется кормить ребенка сбалансированно, подстраивая меню под график каждого дня.

Диета Магги: основные правила, меню на неделю с рецептами

2.1

Принципы здорового питания для подростков

Здоровым питанием называют такой рацион, при соблюдении которого человек получает все необходимые организму согласно полу и возрасту вещества, а употребляемые продукты способствуют очищению кишечника естественным путем и слаженной работе всех систем организма. Его основные принципы:

• Употребление продуктов высокого качества – если есть возможность покупать органические мясо и молочные продукты, нужно это делать.
• Большое количество клетчатки в меню – 4-5 порций в день. Она содержится в злаках, овощах, зелени, фруктах, орехах и сухофруктах. Всю растительную пищу нужно покупать по сезону.
• Исключение жарки на маслах как способа приготовления блюд.
• Умеренные порции – переедание считается главной причиной проблем со здоровьем и фигурой у взрослых людей, а привычка употреблять чрезмерное количество пищи часто формируется в детском возрасте.
• Обязательное употребление полезных жиров, содержащихся в авокадо, орехах, семечках, растительных маслах, жирной рыбе.

В подростковом возрасте категорически противопоказаны диеты, при которых вес уходит быстро: экспресс-варианты с резким ограничением необходимого количества калорий (более чем на 30%) и набора продуктов приведут к нарушениям обменных процессов, пищеварения и дефициту витаминов.

Диетическое питание: меню на неделю с рецептами

2.2

Правила питания для тинейджеров

Основные правила питания тинейджеров для любых целей:

1. 1. Пить по 6-8 стаканов чистой воды в день, полностью отказаться от газированных напитков, чрезмерно сладкого чая.
2. 2. Не допускать голода и интервалов между приемами пищи более 3 часов.
3. 3. Стараться питаться в одно и то же время каждый день.
4. 4. Основу рациона должны составлять крупы, правильная выпечка, овощи, фрукты, животные и растительные белки, кисломолочная продукция.
5. 5. Исключить фастфуд, вредные закуски, колбасы и сосиски, жаренную пищу и заменить их вариантами блюд в рамках здорового питания.
6. 6. Учитывать потребности растущего организма.

2.3

Нормы потребления КБЖУ

Суточные нормы калорий и необходимых веществ (БЖУ) для детей 13-16 лет:

Пол ребенка	Калории	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Девочка	2500-2600	85-90	85-90	400-420
Мальчик	2900-3000	90-100	90-100	350-370

Для подростка и 12-14, и 15-17 лет важно, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной, поэтому рекомендуется экспериментировать с подачей и интересоваться его предпочтениями. Специалисты советуют приобщать ребенка к процессу готовки и планирования меню, давать возможность проявить творчество и взять на себя ответственность за свое здоровье.

Родителям следует помнить, что если в семье не было принято правильно питаться правильно раньше, то ребенку будет трудно привыкнуть к этому. В среднем на формирование новых привычек уходит месяц, но только при условии, что подросток поймет целесообразность такого образа жизни.

3

Примерное меню

Таблица с меню на неделю для правильного питания подростка от 12 до 18 лет:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Овсяная каша с сухофруктами и орехами	Чизкейк без выпечки	Гречневая каша, рагу с индейкой	Цитрусовый фреш	Пицца без теста с помидорами, сыром и болгарским перцем
2	Шоколадные кексы с арахисовой пастой	Энергетические батончики, чай	Плов с курицей	Кефир	Рыбные котлеты, овощной салат
3	Оладьи из рисовой муки с медом или кленовым сиропом	Правильная шаурма с курицей	Чечевица, телячий стейк, салат из сырых овощей	Йогурт	Диетическая лазанья с говядиной
4	Омлет с зеленым горошком, шпинатом и помидором	Бутерброд из отрубного хлеба с помидором и брынзой	Картофельная запеканка с мясом, свекольный салат	Творог с фруктами	Чечевица, салат из кальмара, яйца и огурцов
5	Диетическая шарлотка с грушей	Диетический бургер	Рис с овощами, паровая куриная котлета	Кефирное желе	Пельмени по Дюкану, запеченный болгарский перец
6	Морковный торт без муки	Конфеты из сухофруктов	Паста “Болоньезе” с телячьим мясом, салат из огурца, капусты и зелени	Йогурт с семенами чиа	Рыбный суп, овощной салат
7	Запеченная овсянка с вишней	Любые фрукты – 200 грамм	Булгур, кролик, тушеный с овощами	Горсть орехов	Запеченная рыба, овощи на гриле

Для подростков-спортсменов в связи с высокими энергетическими затратами нужно увеличить дневной объем пищи на 20-30%.

Эффективный рацион для набора веса отличается от предложенного тем, что нужно:

• увеличить порции примерно на 30%;
• добавить дополнительный прием пищи за 2 часа до сна, состоящий из белков и клетчатки;
• употреблять мед в качестве подсластителя.

Кроме того, разрешается употреблять качественные кондитерские изделия в первой половине дня и устраивать читмилы – намеренные нарушения диетического рациона с периодичностью раз в неделю.

Если же нужно похудеть, то правильным будет увеличить количество приемов пищи и уменьшить размеры порций. Это поможет сократить размеры желудка и талию, ускорить метаболизм.

4

Рецепты

Для меню подростка 12-16 лет важно выбирать блюда, которые станут здоровой заменой фастфуда и прочей вредной пищи. Это необходимо для того, чтобы ребенок не стеснялся брать ее с собой в школу – другие дети с большой вероятностью будут есть покупные вредности, а в этом возрасте трудно выделяться из толпы, особенно “правильностью”. Далее предложены рецепты самых вкусных и доступных блюд для приготовления в домашних условиях.

4.1

Шоколадные кексы с арахисосой пастой

Набор необходимых компонентов:

• 60 г арахисовой пасты;
• 3 яйца и 1 яичный белок;
• стевия;
• несколько капель ванильного экстракта;
• 110 мл кефира;
• 40 г цельнозерновой муки;
• 40 г овсяных отрубей;
• 40 г пшеничных отрубей;
• 40 г какао;
• 3 г разрыхлителя.

Этапы приготовления:

1. 1. Смешать все ингредиенты, кроме арахисовой пасты.
2. 2. В каждую формочку положить тесто на 1/3 высоты.
3. 3. Сверху выложить немного арахисовой пасты.
4. 4. Добавить еще теста, чтобы общая его масса заполняла форму на 2/3.
5. 5. Выпекать кексы 20-25 минут.

4.2

Оладьи из рисовой муки с медом или кленовым сиропом

Ингредиенты:

• 90 мл сметаны;
• 110 г рисовой муки;
• яйцо;
• стевия;
• 60 мл кленового сиропа или жидкого меда.

Приготовление:

1. 1. Смешать сметану, муку, яйцо и стевию. Если нужно для требуемой консистенции теста (она должна быть как густая сметана), добавить кефир.
2. 2. Выпекать оладьи без масла на антипригарном покрытии.
3. 3. Полить оладьи сиропом или медом.

4.3

Диетическая шарлотка с грушей

Ингредиенты:

• 120 г овсяной муки;
• 4 яйца;
• стевия;
• большая груша;
• по желанию – любые орехи;
• 3 г разрыхлителя;
• 60 мл кефира;
• 5 г корицы.

Приготовление:

1. 1. Хорошо взбить яйца.
2. 2. Ввести в яйца муку, стевию, кефир, разрыхлитель.
3. 3. Порезать грушу дольками, выложить ее и орехи, если они используются, на дно формы.
4. 4. Залить грушу и орехи тестом, выпекать полчаса.
5. 5. Перевернуть готовую шарлотку вверх дном, посыпать корицей.

4.4

Морковный торт без муки

Ингредиенты:

• 50 г пшеничных отрубей;
• 70 г перемолотых в муку овсяных хлопьев;
• яйцо;
• 80 мл кефира;
• 3 г разрыхлителя;
• по 2 г корицы и имбиря;
• 150 г моркови;
• 120 г творога;
• 40 мл сметаны.

Приготовление:

1. 1. Натереть морковь на мелкую терку.
2. 2. Смешать отруби, перемолотые хлопья, яйцо, кефир, разрыхлитель, стевию, морковь и специи.
3. 3. Разделить тесто на 2 части, выпекать 2 коржа 20 минут.
4. 4. Взбить творог, сметану, стевию.
5. 5. Перемазать коржи кремом, дать пропитаться.

4.5

Запеченная овсянка с вишней

Ингредиенты:

• 90 г овсяных хлопьев;
• 100 мл молока;
• 200 г очищенных от косточек вишен;
• яйцо;
• стевия.

Приготовление:

1. 1. Смешать все компоненты.
2. 2. Выпекать блюдо из полученной массы 20 минут.

4.6

Чизкейк без выпечки

Ингредиенты:

• 100 г фиников;
• 80 г изюма;
• 80 г кураги;
• 120 г орехов;
• 700 г творога;
• 300 мл йогурта;
• 300 г персиков;
• 50 г желатина;
• стевия.

Приготовление:

1. 1. Замочить желатин в воде в соотношении 1 к 4.
2. 2. Сухофрукты и орехи измельчить блендером до однородности.
3. 3. Выложить из полученной массы основу на дно формы.
4. 4. Хорошо взбить блендером творог с йогуртом и стевией, чтобы не было комочков.
5. 5. Порезать 50 г персика, добавить в творожную массу.
6. 6. Растопить желатин на пару, вылить в форму на слой из сухофруктов и орехов.
7. 7. Замочить оставшийся желатин в таком же соотношении.
8. 8. Порезать 100 г персиков, остальные 150 измельчить в пюре, развести его водой наполовину, если нужно – подсластить сахарозаменителем.
9. 9. Растопить на пару вторую часть желатина, влить в разведенное персиковое пюре.
10. 10. Выложить порезанные фрукты на схватившийся творожный слой, залить персиковым пюре с желатином, дать застыть.

4.7

Правильная шаурма с курицей

Ингредиенты:

• 150 г отварной курицы;
• 50 г огурца;
• армянский лаваш;
• 50 г помидора;
• листья салата, зелень;
• 30 мл сметаны.

Приготовление:

1. 1. Порезать овощи и мясо кубиками.
2. 2. Смазать кусок лаваша сметаной, сверху выложить листья салата и зелень.
3. 3. На зелень выложить овощи и мясо, завернуть шаурму.

4.8

Диетический бургер

Ингредиенты:

• 70 г овсяной муки;
• яйцо;
• 20 г кукурузного крахмала;
• 50 г овсяных отрубей;
• 50 г творога;
• колечко красного лука;
• листья салата;
• 2 кольца помидоров;
• 50 г лука;
• 150 г куриного фарша.

Приготовление:

1. 1. Из лука и фарша сформировать котлету, приготовить ее на пару или на антипригарном покрытии.
2. 2. Смешать муку, яйцо, крахмал, отруби, творог. Оставить тесто на 20 минут.
3. 3. Спустя это время сформировать булочку из теста, выпекать ее 20 минут.
4. 4. Разрезать булочку напополам, начинить салатом, овощами и котлетой.

4.9

Конфеты из сухофруктов

Ингредиенты:

• 120 г фиников;
• 90 г чернослива;
• 80 г кураги;
• 80 г сушеной клюквы;
• 80 г изюма;
• 120 г грецких орехов или арахиса;
• 30 г какао;
• 20 г кунжутных семечек;
• 30 г любых орехов.

Приготовление:

1. 1. Перемолоть блендером сухофрукты и орехи.
2. 2. Сформировать из полученной массы конфеты произвольной формы.
3. 3. Обвалять конфеты в какао, кунжутных семечках или измельченных орехах.

4.10

Картофельная запеканка с мясом

Ингредиенты:

• 400 г картофельного пюре;
• 2 яйца;
• 50 г сыра;
• 300 г фарша из любого постного мяса;
• 100 г лука;
• зелень.

Приготовление:

1. 1. Мелко порезать лук, протушить его с фаршем 8-10 минут.
2. 2. Смешать пюре с яйцами, разделить массу напополам.
3. 3. Выложить 1 часть картофельного теста в форму. Сверху – мясо с луком. Закрыть начинку оставшимся количеством картофеля.
4. 4. Выпекать запеканку 30 минут.
5. 5. Натереть сыр.
6. 6. Посыпать запеканку сыром и выпекать еще 5-7 минут, украсить зеленью.

4.11

Паста “Болоньезе” с телячьим мясом

Ингредиенты:

• 80 г макарон из твердых сортов пшеницы;
• 200 г телячьего фарша;
• 100 мл томатного сока;
• 80 г лука;
• чеснок и специи по вкусу;
• 20 г пармезана или любого твердого сыра;
• зелень.

Приготовление:

1. 1. Измельчить лук, смешать с фаршем.
2. 2. Протушить фарш в томатном соке со специями 12 минут.
3. 3. Отварить макароны до состояния “аль-денте”.
4. 4. Выложить фарш на макароны, украсить зеленью и посыпать тертым пармезаном.

4.12

Пицца без теста с помидорами, сыром и болгарским перцем

Ингредиенты:

• 600 г куриного фарша;
• 70 г твердого сыра;
• яйцо;
• 2 помидора или 60 мл томатного сока;
• сладкий перец;
• зелень.

Приготовление:

1. 1. Смешать фарш с яйцом, выложить массу в форму для запекания.
2. 2. Полить фарш томатным соком или пюре из 2 свежих помидоров.
3. 3. Натереть сыр, посыпать на пиццу.
4. 4. Перец порезать кольцами, выложить сверху.
5. 5. Выпекать пиццу 15 минут, украсить зеленью.

4.13

Диетическая лазанья с говядиной

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 40 г овсяных отрубей, перемолотых в муку;
• 20 г кукурузного крахмала;
• 120 мл молока;
• 50 мл термостатного йогурта;
• 2 помидора;
• 200 г фарша любого постного мяса;
• 30 г лука;
• 40 г твердого сыра;
• специи по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Смешать яйца, отруби, крахмал, молоко и йогурт, оставить на 10 минут.
2. 2. Выпечь из полученной массы тонкие коржи по 10-12 минут каждый.
3. 3. Мелко порезать лук и помидоры.
4. 4. Протушить лук с помидорами и фаршем 15 минут, добавить специи.
5. 5. На каждый из коржей выложить начинку, последний слой должен быть коржом.
6. 6. Выпекать лазанью полчаса.
7. 7. Натереть сыр, посыпать блюдо и выпекать еще 6 минут.

4.14

Пельмени по Дюкану

Ингредиенты:

• 150 г фарша из любого постного мяса;
• 50 г лука;
• 70 г кабачка;
• яйцо;
• 70 г овсяных отрубей, перемолотых в муку;
• 20 г клейковины;
• 20 г изолята;
• 80 мл молока;
• 20 г кукурузного крахмала;
• специи по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Просеять через сито все сыпучие компоненты, кроме крахмала, перемешать.
2. 2. В полученной массе сделать углубление, посолить, вбить яйцо, хорошо вымешать тесто.
3. 3. Постепенно добавлять молоко, пока масса не станет гладкой и эластичной.
4. 4. Обсыпать тесто крахмалом, раскатать и выдавить формочкой кружочки.
5. 5. Блендером измельчить кабачок и лук, смешать с фаршем, посолить.
6. 6. Завернуть пельмени, варить 10 минут в кипящей подсоленной воде.

5

Заключение

Специалисты утверждают, что главная трудность в питании подростка – его непонимание того, насколько важно есть здоровую пищу. Поэтому прежде чем кормить его правильными блюдами, нужно в максимально дружелюбном тоне обьяснить ему, зачем и почему необходимо отдавать предпочтение полезной еде перед сладостями, фастфудом, чипсами и сухариками. Но он не поверит этой информации, если родители будут питаться неправильно и при этом рассказывать о том, что необходимо ребенку.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

nadietu.net

Диета для подростков 11, 12, 13,14,15, 16 лет для похудения: меню диеты

Наряду с глобальным стремлением женской половины человечества похудеть, все больше подростков подключаются к этой «эстафете стройности», часто не понимая, что в их возрасте это может не просто нанести непоправимый вред здоровью, но и просто быть опасно.

«А почему бы мне не похудеть?» — Как ни странно, но так думают многие девочки и мальчики подростки от 12 — 13 до 15 – 16 лет, совершенно забывая, что их организм еще растет, и сформируется окончательно только к 20 – 21 году. А до этого возраста все эксперименты над собой, в том числе диетические, ничего, кроме проблем со здоровьем, не принесут.

Конечно, ребенка подросткового возраста трудно в чем-либо убедить, особенно когда дело касается внешности, поэтому все доводы родителей о вреде диет будут благополучно проигнорированы. Сейчас разумней будет не категорично препятствовать дочери или сыну, заставляя кушать, а помочь правильно организовать питание.

Важный момент: сейчас дети, как правило, ищут информацию в интернете. Задача родителей – опередить их, и найти, действительно, полезную информацию, которую ненавязчиво предложить почитать ребенку, одержимому идеей похудеть.

Что нужно знать подростку от 12 и старше о диете:

1. В подростковом возрасте обмен веществ в растущем организме происходит совсем иначе, чем у взрослых, поэтому волноваться о весе стоит, если только имеются медицинские показания после обследования. Если педиатр не ставит диагноз «ожирение» в любой степени, не стоит морить себя голодом!
2. Пока организм растет, очень важно, чтобы он получал все необходимые витамины и микроэлементы. Начиная любую диету, вы лишаете себя тех или иных полезных веществ или ограничиваете их количество, что через 8 -10 лет грозит проблемами не только с весом, но и со здоровьем. К моменту полного созревания организма и остановки роста (20 – 21 год) вес с большой вероятностью придет в норму, которая соответствует индексу роста.
3. Использование строгих диет для девочек и мальчиков в таком возрасте может быть чревато последствиями в будущем — начиная от проблем с кожей и заканчивая гармональными сбоями и болезнями желудка. Лучшим вариантом для похудения будет смена рациона на здоровое питание и умеренные физические нагрузки (плавание, танцы, фитнес, обычные ежедневные прогулки), которые не дадут набрать лишний вес и позволят сбросить уже набранные кило.

Если подросток серьезно озабочен своим весом, лучшее, что он может сделать, — это кушать. По возможности правильно и регулярно. 

 Какие продукты лучше исключить из рациона подростка

Чтобы врач не поставил неутешительный диагноз, исключите продукты, которые не только не полезны для здоровья, но еще и помогают очень быстро набрать вес:

• В первую очередь, это любимые всеми детьми и подростками чизбургеры, гамбургеры, картофель-фри и прочие подобные вкусности из ресторанов быстрого питания. Мало того, что все эти блюда очень калорийны, они еще способствуют накоплению в организме «вредного» холестерина, который снижает эластичность сосудов.
• Чипсы. Это второй по «опасности» экземпляр среди продуктов. Очень вкусные и легкие, быстро утоляют голод, но также быстро вызывают привыкание, и способствуют благоприятному прибавлению килограммов, благодаря высокому содержанию калорий.
• Сдобные булочки, кроме пары приятных вкусных минут, также прибавят вес. Это не значит, что не нужно есть хлеб совсем, но вот сдобу лучше ограничить, а хлеб слегка подсушивать или употреблять в виде тостов.
• Сладкое. Как можно отказаться от конфет, если они такие вкусные?! Подростку очень сложно побороть свои желания в еде, поэтому никто не призывает к тому, чтобы совсем не есть сладости. Ежедневная порция в разумных пределах не отразится на весе, тем более, если много двигаться.
• Сладкие газированные напитки — понятное дело, что подростки любят баловаться такими напитками, но стоит постараться уменьшить их количество, приучить ребенка к обычной воде или свежевыжатым сокам.
• Соки из коробок — к ним тоже нужно тщательно присматриваться, так как многие из них содержат большое количество сахара. Поэтому тщательно выбирайте соки, которые содержать его в малом количестве, а лучше и вовсе без него.

В видео Ляйсан Утяшева поделилась своими секретами, как есть меньше сладкого:

Правила диеты для похудения для подростков

Хотелось бы еще раз повториться, что диета для похудения девочкам и мальчикам в 12 – 15 лет назначается только врачом! Проявление самостоятельности в этом вопросе грозит необратимыми последствиями. Несколько основных правил помогут скорректировать питание и позволят оставаться в отличной форме:

• Для того, чтобы девочка или мальчик начали худеть, стоит несколько урезать рацион — уменьшить калорийность на 20%. В среднем девочка должна потреблять в день 2500 ккал, мальчик 2700. Это число можно уменьшить на 20% (больше нельзя).
• В ежедневном питании предпочтение нужно отдавать полезным углеводам (кашам, овощам, фруктам) — около 50% пищи, белки и жиры где-то по 25%.
• Важный момент — регулярность и частота питания. Стоит перейти на 4-х разовый режим питания, желательно в одно и тоже время, приемы пищи пропускать нельзя.
• Завтрак  — важный прием пищи, он должен состоять из углеводной и белковой пищи (каши [особенно овсяная и гречневая полезны для похудения], омлеты, фрукты или овощи). Завтрак должен быть полноценным, а не на скорую руку, так как дает заряд на первую половину дня. При том, что все съедаемое на завтрак,сжигается в течение дня и не откладывается в организме!
• Обед — важный прием пищи, который обязательно должен включать горячие блюда, особенно суп! Горячие первые блюда необходимы, тем кто решили похудеть. Кроме того, если ежедневно включать в свое меню супы, проблем с пищеварением, а, следовательно, и с весом, не возникнет.
• Полдник и ужин — эти приемы пищи должны быть легкими по калорийности. В меню должны входить овощи, фрукты, молочные продукты; к овощам можно добавлять немного мяса или рыбы, но не более 200 гр.
• Сократить количество жирных и жаренных блюд. Лучше всего запекать блюда в духовке, отваривать или готовить на пару.
• Физические нагрузки не только укрепляют и формируют мышцы, как думают многие дети, но еще способствуют сжиганию жировых запасов. При этом максимально эффективными занятиями для девочек будут плавание и танцы. Хотя, практически любой вид спорта, если им заниматься постоянно, приведет к аналогичному результату. Очень важно, чтобы занятия были «в удовольствие», а не для галочки.

Придерживаясь таких не сложных правил можно без проблем похудеть, при этом похудение будет постепенным и естественным, без каких-либо тяжелых последствий для здоровья.

Больше полезной информации можно посмотреть в видео:

Внимание! В любом случае вам нужно посетить врача-терапевта! Только специалист позволит вам правильно подобрать диету!

Подробное меню диеты для подростков на неделю (7 дней):

Такое меню подойдет как для диеты девочек, так и мальчиков. Подробное меню на каждый день, а также некоторые рецепты предоставлены ниже.

День	Прием пищи	Продукты/блюда
Понедельник	Завтрак	Нежирный творог — до 5% жирности — 100-150 гр. Зеленый чай
	Обед	Овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба — 150 гр. Рис с кусочком запеченной в духовке рыбы
	Полдник	50 гр. орешков — миндаль, кешью или фундук
	Ужин	Творожная запеканка с изюмом. Стакан теплого молока.
Вторник	Завтрак	Белковый омлет из 2-х яйц с тостом. Зеленый чай с ложкой меда.
	Обед	Постный борщ. Картофельное пюре с котлетой.
	Полдник	Любые два-три фрукта, кроме бананов и винограда
	Ужин	Салат из свежих овощей и сыра фету. Куриная грудка запеченная в духовке с зеленью — 100 гр.
Среда	Завтрак	Овсяная каша, сваренная на молоке. Чай с сухариком.
	Обед	Суп-пюре из тыквы и моркови. Запеканка из творога — 100 гр.
	Полдник	Домашнее смузи из натурального йогурта (без добавок) или кефира и фруктов / ягод на выбор.
	Ужин	Салат из рукколы, помидор черри и тунца (1 консерва). Стакан томатного сока
Четверг	Завтрак	Рисовая каша на молоке. Чай с сухариком.
	Обед	Грибной суп. 3 запеченных картофелины. Компот из ягод
	Полдник	1 кусочек яблочной шарлотки со стаканом теплого молока.
	Ужин	Салат из зелени и свежих овощей. Запеченная в духовке рыба
Пятница	Завтрак	Овсяная каша на воде. 1 яйцо, варенное вкрутую. 1 цельнозерновой хлебец
	Обед	Горсть орешков или сухофруктов.
	Полдник	Яблоко запеченное с творогом
	Ужин	Рататуй из цукини, баклажанов,картофеля и томатов.
Суббота	Завтрак	Тонкие блинчики. Зеленый чай
	Обед	Суп овощной. Макароны с кусочком куриной грудки.
	Полдник	Несладкий йогурт с булочкой
	Ужин	Салат с авокадо и крабовыми палочками
Воскресенье	Завтрак	2 тостовых хлебца с маслом и сыром. Зеленый чай
	Обед	Суп-пюре из брокколи с со сливками и тыквенными семечками. Запеканка из кабачков в духовке.
	Полдник	Фрукты
	Ужин	Салат Шопский. Курица в духовке под сыром.

Рататуй

Ингредиенты: 1 небольшой цукини, 1 баклажан, 3 помидора, 3 небольшие картофелины, томатная паста — 2 ст.л., 1 литр воды, 200 гр сметаны, соль, перец и пряные травы на ваш вкус.

Приготовление: Предварительно разогреваем духовку до 180 градусов.Все овощи моем и чистим, кроме цукини. Нарезаем все кольцами не более 1 см. толщиной. Далее берем форму для запекания с высокими бортами и выкладываем овощи, чередуя цукини-картофель-баклажан-помидор, или как вам захочется. После того, как все овощи выложили, готовим смесь из томатной пасты, сметаны и воды, смешиваем все и заливаем этой смесью овощи. Все сверху солим и перчим, добавляем пряные травы. Тушить в духовке 30 минут до готовности всех овощей. Перед подачей можно посыпать все сыром и травами.

---

Салат с авокадо и крабовыми палочками

Ингредиенты: пачка крабовых палочек или крабового мяса, 1 авокадо, 1 лимон, 100гр. сладкой кукурузы, 1/2 луковицы средних размеров, нежирный майонез.

Приготовление: авокадо чистим, избавляемся от косточки и режем мякоть авокадо кубиками 1-1,5 см. меньше не нужно. Сбрызгиваем соком лимона. Затем нарезаем мелко крабовые палочки и лук. Все перемешиваем. Заправляем майонезом. Кроме него можно использовать в качестве заправки смесь из сметаны и майонеза — так вкус будет более нежным. Готово!

---

Яблоки, запеченные с творогом

Ингредиенты: 2 пачки творога, 4 яблока (лучше больших), 4 ст.ложки сахара, горсть изюма или других сухофруктов.

Приготовление: творог растереть и смешать с сахаром. Сухофрукты порезать, если выбрали изюм, то его нужно просто помыть и перемешать с творогом. Яблоки нужно вымыть, срезать верхушку и аккуратно вычистить середину, чтобы в нее можно было положить достаточно творога. Наполняем яблоки начинкой из творога и ставим в предварительно разогретую духовку до 180 градусов на 7 минут. Приятного аппетита!

---

Не стоит забывать и о тренировках. Ниже можно посмотреть видео с комплексом упражнений для подростков:

Так как подростковый возраст – это своеобразная ступенька в жизни, нужно правильно относиться ко всем изменениям, которые происходят с ребенком. Часто, желая стать «лучше и красивее», подростки наносят своему организму вред, последствия которого, во многом, непредсказуемы. Поэтому родителям стоит насторожиться, если ребенок начал отказываться от еды, и объяснить принципы правильного питания при существующей проблеме в этом возрасте.

fit-and-eat.ru

Диета для подростков, правильное питание и суточный рацион на Medside.ru

Читайте нас и будьте здоровы! Пользовательское соглашение о портале обратная связь

• Врачи
• Болезни
  • Кишечные инфекции (5)
  • Инфекционные и паразитарные болезни (22)
  • Инфекции, передающиеся половым путем (6)
  • Вирусные инфекции ЦНС (2)
  • Вирусные поражения кожи (6)
  • Микозы (9)
  • Протозойные болезни (1)
  • Гельминтозы (3)
  • Злокачественные новообразования (8)
  • Доброкачественные новообразования (5)
  • Болезни крови и кроветворных органов (4)
  • Болезни щитовидной железы (5)
  • Болезни эндокринной системы (12)
  • Недостаточности питания (1)
  • Психические расстройства (29)
  • Воспалительные болезни ЦНС (2)
  • Болезни нервной системы (17)
  • Двигательные нарушения (4)
  • Болезни глаза (17)
  • Болезни уха (3)
  • Болезни системы кровообращения (8)
  • Болезни сердца (6)
  • Цереброваскулярные болезни (2)
  • Болезни артерий, артериол и капилляров (7)
  • Болезни вен, сосудов и лимф. узлов (6)
  • Болезни органов дыхания (24)
  • Болезни полости рта и челюстей (14)
  • Болезни органов пищеварения (26)
  • Болезни печени (1)
  • Болезни желчного пузыря (5)
  • Болезни кожи (27)
  • Болезни костно-мышечной системы (35)
  • Болезни мочеполовой системы (12)
  • Болезни мужских половых органов (8)
  • Болезни молочной железы (3)
  • Болезни женских половых органов (26)
  • Беременность и роды (5)
  • Болезни плода и новорожденного (3)
  • Врожденные аномалии (пороки развития) (10)
• Симптомы
  • Амнезия (потеря памяти)
  • Анальный зуд
  • Апатия
  • Афазия
  • Афония
  • Ацетон в моче
  • Бели (выделения из влагалища)
  • Белый налет на языке
  • Боль в глазах
  • Боль в колене
  • Боль в левом подреберье
  • Боль в области копчика
  • Боль при половом акте
  • Вздутие живота
  • Волдыри
  • Воспаленные гланды
  • Выделения из молочных желез
  • Выделения с запахом рыбы
  • Вялость
  • Галлюцинации
  • Гнойники на коже (Пустула)
  • Головокружение
  • Горечь во рту
  • Депигментация кожи
  • Дизартрия
  • Диспепсия (Несварение)
  • Дисплазия
  • Дисфагия (Нарушение глотания)
  • Дисфония
  • Дисфория
  • Жажда
  • Жар
  • Желтая кожа
  • Желтые выделения у женщин
  • …
  • ПОЛНЫЙ СПИСОК СИМПТОМОВ>
• Лекарства
  • Антибиотики (211)
  • Антисептики (122)
  • Биологически активные добавки (210)
  • Витамины (192)
  • Гинекологические (183)
  • Гормональные (156)
  • Дерматологические (258)
  • Диабетические (46)
  • Для глаз (124)
  • Для крови (77)
  • Для нервной системы (385)
  • Для печени (69)
  • Для повышения потенции (24)
  • Для полости рта (68)
  • Для похудения (40)
  • Для суставов (161)
  • Для ушей (14)
  • Другие (306)
  • Желудочно-кишечные (314)
  • Кардиологические (149)
  • Контрацептивы (48)
  • Мочегонные (32)
  • Обезболивающие (280)
  • От аллергии (102)
  • От кашля (137)
  • От насморка (91)
  • Повышение иммунитета (123)
  • Противовирусные (114)
  • Противогрибковые (126)
  • Противомикробные (144)
  • Противоопухолевые (65)
  • Противопаразитарные (49)
  • Противопростудные (90)
  • Сердечно-сосудистые (351)
  • Урологические (89)
  • ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Справочник
  • Аллергология (4)
  • Анализы и диагностика (6)
  • Беременность (25)
  • Витамины (15)
  • Вредные привычки (4)
  • Геронтология (Старение) (4)
  • Дерматология (3)
  • Дети (15)
  • Другие статьи (22)
  • Женское здоровье (4)
  • Инфекция (1)
  • Контрацепция (11)
  • Косметология (23)
  • Народная медицина (17)
  • Обзоры заболеваний (27)
  • Обзоры лекарств (34)
  • Ортопедия и травматология (4)
  • Питание (78)
  • Пластическая хирургия (8)
  • Процедуры и операции (23)
  • Психология (10)
  • Роды и послеродовый период (35)
  • Сексология (9)
  • Стоматология (9)
  • Трав

medside.ru

Правильное питание для подростков

Правильное питание для 17 летнего подростка – это залог его здоровья, развитого интеллекта и счастливого будущего. Подходить к вопросу диеты для подростков нужно серьезно. Но нельзя забывать о том, что подростки, в отличие от детей младшего возраста, имеют личные вкусовые предпочтения и карманные деньги, исходя из чего могут частично составлять рацион самостоятельно. Поэтому, так важно привить им правильные пищевые привычки и научить культуре питания.

Принципы здорового питания

Правильное питание для подростка, даже если он почти совершеннолетний, отличается от того, которое нужно взрослым. Связано это с обменными процессами, которые у детей происходят по-другому. Детский здоровый организм не имеет хронических заболеваний, из-за которых были бы показаны строгие диеты. Поэтому, главная задача – дать организму все полезные вещества, витамины и микроэлементы. Благодаря им, он будет полноценно развиваться, а выросший человек не будет иметь трудностей ни с лишними килограммами, ни о здоровьем.

Иногда, подростки имеют немного лишнего веса. Особенно, это волнует девушек. Но если речь не идет об ожирении, то ситуация не критичная и проблема исчезает по мере взросления. Несколько лишних килограммов менее вредны, чем истязание себя диетами, которое приведет к гормональным сбоям, проблемам с состоянием кожного покрова и волос, ломкости ногтевых пластин и таким заболеваниям, как гастрит или дискинезия.

Здоровое питание должно сочетаться с адекватными физическими нагрузками. Посещение тренажерного зала не рекомендуется, а прогулки в парке, катание на роликах и велосипеде, езда верхом, танцы, плавание будут полезными.

Принципы здорового питания просты:

1. Ежедневно, в организм должно поступать необходимое для поддержания сил количество белков, углеводов и жиров.
2. В рационе должны присутствовать витамины и микроэлементы.
3. Нежелательно употреблять вредные продукты и напитки.
4. Размер порций не должен превышать размер кулака.
5. Употребляемые продукты должны быть свежими и качественными.

Последний пункт особенно важен в случае с подростками, потому что еда – строительный материал, формирующий их тело на пути ко взрослому состоянию.

Какие продукты должны составлять рацион

Чтобы у ребенка не было соблазна есть вредную пищу, родители должны озаботиться наполнением полок холодильника продуктами, рекомендованными для употребления 17-летними. Дома нежелательно иметь:

• любой фаст-фуд;
• много мучного и сладкого;
• чипсы, лапшу быстрого приготовления и т.п.

В фаст-фуде, который включает в себя гамбургеры, картошку фри и другие продукты, слишком много вредного холестерина и килокалорий. А специи, добавляемые в чипсы, вызывают привыкание и желание есть больше, чем требует организм. Избыточное поедание мучного способствует ожирению и гормональным проблемам. Есть хлеб лучше в минимальных количествах, предварительно его немного высушив.

Дома всегда должны быть следующие продукты:

• молочные (творог, молоко, ряженка, кефир) – благодаря им, организм насыщается кальцием;
• овощи, фрукты – помогают в борьбе с токсинами, наполняют клетки антиоксидантами, содержат в себе клетчатку;
• мясо и рыба – дают телу белок, поддерживающий здоровье мышц и органов;
• орехи и масла – благоприятно воздействуют на волосы, ногти, суставы и сосуды.

Блюда для ребенка 17 лет готовятся из перечисленных продуктов. В учебный год, калорийность должна слегка повышаться.

Как приучить ребенка к здоровой еде

Следует заранее распланировать меню на неделю, чтобы успеть купить продукты и подготовить блюда. Большая часть последних готовится в духовке или на пару. Важно разнообразие продуктов. Тогда, ребенок, приходя домой с учебы, будет находить полезную еду и не захочет заменять ее на более доступную вредную.

Как и в отношении всего воспитательного процесса, про пищевые привычки можно сказать, что привить их можно только на своем примере. Родители, ведущие нездоровый образ жизни и страдающие от лишнего веса, не смогут мотивировать ребенка есть здоровую еду.

Решив приучать чадо есть правильно, нужно вместе с ним пройти этот путь. В семье, где здоровая пища – норма жизни, дети продолжают следовать принципам правильного питания и в подростковом возрасте, не считая пример сверстников, посещающих фаст-фуды, достойным подражания.

Режим питания

Режим питания, построенный верно, предполагает до шести приемов пищи в сутки. Каждый из них должен быть достаточно легким, но давать чувство сытости и наполненности желудку. Умеренность и разнообразность – два «кита» правильного распорядка питания.

Желательно, чтобы человек ел в одно и то же время – так его пищеварительная система привыкнет к нужному графику и не возникнут вспышки резкого голода или желание съесть что-то, что нельзя.

Режим питания неотделим от режима дня. Нужно продумать, когда ребенок будет заниматься спортом – это должно быть не менее, чем через час после еды. За два часа до сна, желательно употребить что-то легкое – яблоко или стакан ряженки.

При переедании и ожирении

Несмотря на то, что подростки обычно ведут активную жизнь, некоторые из них страдают от лишнего веса. Если проблема зашла далеко и масса тела велика – придется прибегнуть к диете. Она не должна быть взята из интернета или составлена самостоятельно. Не подходят и режимы питания, составленные для взрослых. Вопросом меню для 17-летних, желающих похудеть, занимаются детские терапевты, эндокринологи и нутрицитологи. Они разрабатывают диетический набор продуктов на каждый день.

Главные правила таковы:

1. Сокращение калорийности – суточная норма срезается на 20-25%. 17-летние девушки должны съедать в сутки еды на 2000-2500 килокалорий, а юноши – на 2500-2700 килокалорий. Это позволит организму получать все необходимые элементы и вещества для развития и роста, при этом расходуя энергию и запуская процесс похудения.
2. Минимальное количество приемов пищи – четыре в сутки. В идеальном варианте, вся суточная норма калорий делится на пять-шесть приемов пищи, последний из которых происходит за несколько часов до сна.
3. Нельзя пропускать утреннюю еду, именно за завтраком съедается наибольшее количество углеводов и белков, благодаря которым у тела есть достаточно энергии на весь день. Добавление небольшого количества сладкого даст мозгу сахар, за счет которого он работает лучше и позволяет хорошо учиться.
4. Во время обеда, 17-летний должен съедать горячие блюда: овощное рагу, макароны, суп. Без жидкой пищи, пищеварительный тракт не сможет нормально работать. После обеда, подростковый рацион должен состоять из легких блюд с невысокой калорийностью.
5. Жирное и жареное должно быть убрано из меню до момента окончательного похудения. Соленое тоже не стоит употреблять в этот период, так как оно провоцирует застои воды. Блюда готовятся методом тушения, запекания и варки.

Эти правила помогут прогнать лишний вес и сохранить здоровье растущего организма. Они подходят вне зависимости от того, девочка это или мальчик.

Какие давать жидкости

Подростки давно знают, что такое кофе, чаи, газированные напитки. Многие предпочитают играть во взрослых и позволять себе пить вредные напитки. Но сладкая газировка, например, ведет к лишним килограммам, проблемам с кожей, вызывая акне, и негативно сказывается на работе пищеварительной системы.

Соки, которые продаются в магазинах, ненамного полезнее газировки. Детей приучают к таким сокам в прямом смысле слова с пеленок, выпуская маленькие упаковки с этим напитком для детей с 6 месяцев. Вырастая, они считают естественным запивать еду так. Нужно объяснить ребенку, что главный консервант у этого продукта – сахар, которого добавляется слишком много. Если тинейджер любит соки, лучше приобрести соковыжималку и готовить их дома, из свежих фруктов и овощей. Большинство подростков сегодня стремится к здоровому образу жизни и можно найти много рецептов полезных фруктовых коктейлей в интернете.

Идеальным же напитком, является обыкновенная вода. Можно приобретать бутилированную минеральную воду без газа, а можно просто использовать фильтр или кипятить воду из-под крана. В ней нет ни добавок, вредящих растущему организму, ни красителей. Норма питья жидкости – до 2,5 литров в сутки. В нее не входят чаи, супы, молочные продукты и прочие жидкости, которые многие считают питьем.

Как составлять меню

Меню подростка должно быть сбалансированным и разнообразным. Приведем вариант подходящего рациона питания на сутки.

Прием пищи	Блюда
Завтрак	Творог с добавлением меда, фруктов или варенья. Хлеб с маслом и сыром. Яйцо (можно в виде омлета). Жидкость: чай, возможно с добавлением молока или сливок.
Обед	Запеченная рыба с тушеными овощами, салат из свежих овощей, чай.
Полдник	Стакан йогурта или кефира с добавлением фруктов. Фрукт.
Ужин	Творожная запеканка или приготовленное на пару мясо, овощи, чай.

Возможные проблемы

Проблем, связанных с меню, с которыми сталкиваются родители подростков, несколько:

1. Стремление ребенка покупать на личные деньги чипсы, газированные напитки, фаст-фуд и прочие неполезные продукты;
2. Желание подростка быть не хуже сверстников и следовать модным тенденциям, которое побуждает их чрезмерно худеть.

Только правильные пищевые привычки, выработанные в семье, могут предотвратить обе проблемы. Подросток должен понимать, что нездоровое стремление к излишней худобе или быть в компании тех ребят, которые не ведут правильный образ жизни, пагубно скажется на них не только сейчас, но и в будущем. Вредная еда может нарушить работу внутренних органов, особенно тех, которые входят в пищеварительную систему. Соблюдение строгих диет сказывается на гормональном фоне, а у девочек – приводит к аменорее и бесплодию. В крайних случаях дети доводят себя до анорексии, которая нередко заканчивается смертью худеющего.

В 17 лет, организм все еще очень изменчив и находится на пути взросления. Несбалансированная диета может сказаться на всей будущей жизни человека. Взрослые, замечая стремление чада быть в хорошей форме, должны не ругать его, а помочь составить режим правильного питания и, благодаря приготовлению и подаче полезных блюд в семье.

Чем раньше подросток осознает, что мы – то, что мы едим, тем лучше будет его взгляд на пищу. Пищевые привычки формируются до взросления, но остаются на всю жизнь, помогая человеку быть здоровым и счастливым.

mystroimmir.ru

Питание для девочек-подростков: основные принципы, меню

В подростковом возрасте продолжает формироваться скелетная мускулатура, при этом перестраивается нервной-гуморальная система, именно поэтому возникают разные проблемы в общении с ребенком. Немаловажное значение в этот период имеет питание. Нельзя допустить, чтобы девочка набрала лишний вес или самостоятельно для себя решила похудеть, иначе все закончится анорексией. Цель родителей – внимательно следить, как питается ребенок, самостоятельно разработать полезный рацион.

Основные принципы питания

Если ребенок будет однообразно питаться, все закончится:

• Мельканием мушек перед глазами.
• Головокружением.
• Повышенной утомляемостью.
• Сниженным иммунитетом.
• Кариесом.
• Хрупкими костями, воспалением суставов.
• Сбоем в менструальном цикле.
• Снижением успеваемости, концентрации внимания.
• Ожирением или истощением организма.

Важно понимать девочка с 14 до 16 лет активно растет, поэтому у нее повышается аппетит. Задача мамы – заменить весь фаст-фуд, булочки, чипсы на полезные орешки, сухофрукты. Питаться нужно обязательно 4 раза в день. Должен быть завтрак, обед, полдник и низкокалорийный ужин.

Что выбрать на завтрак?

Трапеза ребенка должна включать что-нибудь горячее, закуску и обязательно напиток.

• Горячее: мясо, каша, овощное рагу.
• Закуска: овощи, фрукты, салат, яйца, творог.
• Напиток: кисель, горячий чай, молоко, компот.

Предлагаем воспользоваться такими вариантами завтраков:

• Творожная запеканка, политая шоколадных соусом.
• Молочная овсянка + ягоды + сухофрукты.
• Молочная пшенная каша с бананами, тыквой, изюмом, яблоками.
• Омлет с мясом, овощами, зеленым горошком.
• Сырники со сметаной, джемом + йогурт.
• Гречка с молоком или с овощами.

Что предложить девочке на обед и ужин?

Как правило, обедает ребенок в школе. Это обязательно должен быт суп, на второе может быть рыба, мясо, а на третье – печенье + йогурт.

На полдник идеально подойдет творожок, фрукт, салат с овощами. На ужин можете приготовить девочке:

• Мясную котлету с пюре.
• Творожную, яблочную запеканку.
• Омлет с вермишелью.
• Кашу с сухофруктами.
• Вареники с фруктами, ягодами.
• Рыбу с морковью.

Внимание! На ночь можно выпить молоко, кефир.

Значение витаминов и микроэлементов в меню подростка

Отмечаем, когда ребенок растет, его рацион должен быть обогащен разными полезными веществами. Давайте разберемся, какое значение они имеют для него:

• Магний, кальций необходим для зубов, костей. С помощью этих веществ можно избавиться от повышенной возбудимости нервной системы, а также одолеть бессонницу, укрепить мышцы сердца.
• Фосфор имеет огромное значение для обменных процессов, он улучшает работу головного мозга, нервной системы, почек, печени, мышц.
• Железо насыщает организм подростка кислородом, крайне полезно для крови.
• Натрий, калий, хлор приводят в норму водно-солевой обмен, выводят из организма натрий, лишнее количество воды.
• Йод поддерживает в норме работу щитовидки, принимает участие в строении зубов, костей.

Обращаем ваше внимание, что все витамины, микро- и макроэлементы необходимы для нормального обмена веществ. Они отражаются на умственной и физической активности подростка, помогают укрепить иммунную систему.

Диета в подростковом возрасте

Если вы видите, что ваша дочь набирает лишнего, необходимо принять меры, чтобы избежать ожирения у ребенка, которое может закончиться сахарным диабетом, серьезными проблемами с сердцем, почками, печенью. Обязательно соблюдайте такие правила:

• Вычеркните с меню ребенка всю вредную пищу.
• Подросткам за счет ускоренного обмена веществ легче сбросить вес, главное правильно питаться.
• Введите в меню ребенка бобовые, рыбу, мясо.
• Перед едой девочка должна выпивать стакан воды.
• Последний ужин должен быть не позже 19:00.

Очень важно, чтобы ребенок как можно больше двигался, был активным, занимался спортом. Ни в коем случае не заставляйте его доедать все, если не хочет. Также нельзя заставлять ребенка садиться на диету, он должен принять решение сам. Похудение в подростковом возрасте не должно сказаться на здоровье.

Какие продукты нужно исключить?

Вычеркните с рациона питания ребенка:

• Конфеты, батончики.
• Газировку.
• Чипсы.
• Майонез, кетчуп.
• Сосиски, ветчину, колбасу.
• Булки, фаст-фуд.
• Жареные пирожки, картошку, котлеты.

Девочка-подросток должна отдавать предпочтение домашней пищи – овощным супам, разным кашам, морепродуктам, хлебу, молочной продукции (сыру, творогу, цельному молоку). Пить можно некрепкий чай. Полезной является запеченная говядина, курица, свинина.

Ребенку нельзя увлекаться картофелем, макароны разрешается употреблять только твердых сортов. А вот от мучного, сладкого лучше вообще отказаться. Подросткам можно устраивать разгрузочные дни на гречке, кефире. Голодом ребенка нельзя морить, иначе он начнет поедать все, что попадется под руки.

Меню подростковой диеты

• Позавтракать ребенку нужно гренками с твердым сыром или вареным яйцом. На другой день можно употребить творожно-фруктовую запеканку или омлет. Отлично подходит для завтрака гречка или рис. Пить можно кефир, чай или молоко.
• На второй завтрак подойдут овощи или фрукты, нежирный йогурт.
• Обед должен состоять из первого – овощного супа; второго – каши, картофеля с мясной подливой; спагетти с тушенными овощами; третье – овощной салат. Питье – это компот, чай, сок.
• На полдник необходимо выпить кефир (200 мл) + съесть любой овощ.
• На ужин ребенку рекомендуется запечь рыбу с овощами, также подойдет творог или овощной салат. Выпить можно стакан любого сока.

Итак, если вы не хотите, чтобы у вашей дочери были проблемы с весом, она самостоятельно не мучила себя голодом, внимательно следите за ее питанием. Важно понимать, девочка-подросток непредсказуема, поэтому неизвестно, как она будет себя вести. Главное наладить с ребенком отношения, чтобы он вам мог доверять. Нельзя заставлять и настаивать на своем, учитывайте мнение девочки-подростка. Станьте ей не только заботливой мамой, но и верным другом.

Читайте также:

Главная » категория » Диеты Автор:  Лена Васницова © Дата публикации: 10.01.2017

medportal.su

Правильное питание для подростков

Все родители хотят, чтобы их дети были здоровыми. Однако мало кто из взрослых задумывается над тем, что активность ребенка и его хорошее самочувствие во многом зависит от питания. Особенно важно обратить внимание на коррекцию рациона у подростков. Ведь в этом возрасте ребенок переживает гормональную перестройку. Поговорим сегодня о том, какие продукты нужны для роста и формирования здорового организма у детей подросткового возраста.

Этапы взросления

Каждый подросток проходит три этапа полового созревания, начиная с десяти и заканчивая восемнадцатью годами. Предлагаем вам рассмотреть основные принципы здорового питания для каждого из периодов взросления ребенка.

Возраст 10-13 лет

В этот жизненный период ребенок активно растет, поэтому в его рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием кальция. Недостаток этого элемента в организме ребенка приводит к искривлению позвоночника, развитию сколиоза, остеохондроза. Кроме того, повышается риск травматизации, переломов костей.

Источниками кальция являются традиционные молочные продукты: творог, молоко, йогурт, простокваша, кефир. В день ребенок должен съедать не менее 100 г такой пищи.

Возраст 14-16 лет

На данном этапе взросления организма идет активное формирование желез внутренней секреции. Именно в этом возрасте подростки страдают угревой сыпью. Улучшить состояние кожных покровов поможет ограничение жирной и сладкой пищи в рационе ребенка. В меню подростка должны присутствовать овощи и фрукты, содержащие клетчатку, а также цельнозерновые продукты — рис, пшеница, кукуруза, овес, рожь, гречка.

Возраст 17-18 лет

Организм подростка на этом этапе практически сформирован, однако о правильном питании забывать не нужно. Под влиянием гормонов подростки очень часто набирают лишний вес. Чтобы избежать таких проблем, в рационе молодых людей должны присутствовать белки, сложные углеводы, витамины и минералы. Подробнее о том, какие продукты составляют рацион правильного питания для подростков, поговорим далее.

Здоровое меню: принципы и правила

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок нормально развивался, не болел и легко перенес период полового созревания, то его рацион должен содержать следующий набор продуктов:

1. Мясо, рыба, птица и бобовые — источники белка, который отвечает за мышечный каркас и все клетки внутренних органов.
2. Овощи, фрукты и корнеплоды — содержат клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Кроме того, данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты.
3. Орехи, растительные масла — содержат полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья сосудов и суставов.
4. Молочные продукты — источники кальция. Недостаток этого элемента в подростковом возрасте развивает множество проблем в опорно-двигательном аппарате ребенка.
5. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мг на 1 кг массы тела.

Примерное меню правильного питания для подростка

В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема еды.

Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке. Варианты завтрака: бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки.

Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами. Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп. Дополнить данный прием пищи можно фруктами.

Варианты полдника: кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином.

Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; легкая каша с ягодами; омлет. Перед сном рекомендуется выпить стакан молока с медом.

Как видите, нет ничего сложного в организации правильного питания для подростка. К тому же такой рацион подходит и для взрослого организма. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

opitanii.net