Повышают яйца холестерин: Какое количество яиц в день можно есть?

Какое количество яиц в день можно есть?

Очевидно, больше, чем вы думаете.

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

Популярное

Рацион

pexels.com

Яйца – один из самых питательных продуктов на планете. Однако они снискали дурную славу из-за высокого содержания холестерина в желтках. Но с холестерином не все так просто. Чем больше вы его едите, тем меньше его вырабатывается организмом.

Содержание статьи

На протяжении многих десятилетий людям советуют ограничивать потребление яиц или, по крайней мере, яичных желтков. Одно яйцо среднего размера содержит 186 мг холестерина, что составляет 62% от рекомендуемой суточной нормы. Часто можно встретить рекомендацию употреблять не больше 2–6 желтков в неделю. Однако научное обоснование такого ограничения отсутствует.

Что показали исследования

Ученые изучали влияние яиц на уровень холестерина. В исследованиях разделили людей на две группы: одна группа употребляла 1–3 целых яйца в день, а другая ела что-нибудь еще, например заменители яиц. В результате было выявлено, что почти во всех случаях уровень «хорошего» холестерина ЛПВП повышался. Уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП обычно оставался неизменным, но иногда повышался незначительно. Употребление в пищу яиц, обогащенных омега-3, может снизить уровень триглицеридов в крови, еще один важный фактор риска.

(Читайте также: 4 способа, как яйца помогают сбросить вес.)

Реакция на употребление яиц может зависеть от человека

У 70% людей яйца не влияли на общий или «плохой» холестерин ЛПНП. Однако у 30% людей, так называемых гиперреагирующих, эти маркеры немного повышаются. Хотя употребление нескольких яиц в день может повысить уровень холестерина в крови у некоторых людей, они изменяют «плохие» частицы ЛПНП с мелких на большие. Люди, у которых преобладают крупные частицы ЛПНП, имеют более низкий риск сердечных заболеваний. Таким образом, даже если яйца вызывают небольшое повышение общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП, это не повод для беспокойства. Данные ясно показывают, что употребление до 3-х целых яиц в день совершенно безопасно для здоровых людей.

youtube

Нажми и смотри

Яйца и болезнь сердца

Ученые неоднократно изучали потребление яиц и риск сердечных заболеваний. Многие из исследований являлись наблюдательными, в которых большие группы людей наблюдались в течение многих лет. Затем исследователи используют статистические методы, чтобы определить, связаны ли определенные привычки, такие как диета, курение или физические упражнения, со снижением или повышением риска определенных заболеваний. Эти исследования, в некоторых из которых участвуют сотни тысяч человек, неизменно показывают, что у людей, которые едят цельные яйца, вероятность развития сердечных заболеваний не выше, чем у тех, кто этого не делает. Некоторые исследования даже показывают снижение риска инсульта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Коричневые или белые – какие яйца выбрать?)

Сколько же яиц – слишком много?

К сожалению, ни одно исследование не давало людям более трех яиц в день. Возможно, хотя и маловероятно, что переедание может негативно повлиять на ваше здоровье. Однако в одном тематическом исследовании участвовал 88-летний мужчина, который потреблял 25 яиц в день. У него был нормальный уровень холестерина и очень хорошее здоровье. Конечно, то, как один человек реагирует на чрезмерное потребление яиц, нельзя экстраполировать на всю популяцию, но, тем не менее, это интересно.

Также важно помнить, что на наше здоровье влияет весь рацион в целом, а не только потребление одного продукта. Намного важнее то, какие продукты вы употребляете ежедневно помимо яиц: достаточно ли в вашем рационе белка, клетчатки, ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов.

(Читайте также: 7 продуктов, которые повышают уровень «хорошего» холестерина.)

youtube

Нажми и смотри

Яйцо – холестериновая бомба или полезный продукт? Отвечает эксперт

Может ли регулярное употребление в пищу яиц привести к атеросклерозу, рассказал «ВиЖ» президент Российского птицеводческого союза академик Владимир Фисинин.

Алексей Макеев

Спорам о том, сколько яиц в день или год может съедать человек без вреда для здоровья, не один десяток лет. Кроме информации о пищевой ценности и пользе содержащихся в этом продукте витаминов, макро- и микроэлементов, в сознании людей укрепилось: яичный желток занимает место среди лидеров по содержанию холестерина, а холестерин – это атеросклероз. 

Так ли это? Владимир Фисинин не разделяет подобных опасений. Эксперт «ВиЖ» не видит прямой связи между количеством употребляемых в пищу яиц и риском атеросклероза и приводит в пример Японию. Средний житель страны, где заболеваемость атеросклерозом ниже, чем в России, съедает 350 яиц в год против 280 у россиян. Владимир Фисинин призывает не путать холестерин, содержащийся в продуктах, с тем, что затем преобразуется в «плохой» или «хороший» холестерин в крови.

Первый увеличивает риск образования склеротических бляшек в кровеносной системе, второй борется с ними и очищает сосуды. Каким –«плохим» или «хорошим» станет холестерин из яичного желтка? Смотря какие продукты попадут в организм вместе с ним, считает эксперт. Съедающие больше яиц, чем россияне, жители Японии страдают от атеросклероза реже, так как употребляют преимущественно растительную пищу и морепродукты, утверждает Владимир Фисинин. А сочетание яиц и, например, сливочного масла или сыра, по его словам, вызовет выработку в организме того самого «плохого» холестерина – липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

«Исследования Кембриджского университета показали, что яйца положительно влияют на память человека и являются прекрасным энергетиком, – отмечает эксперт. – А норвежские медики не так давно заявили, что холестерин участвует в выработке организмом красных кровяных телец, он необходим человеку для нормального кроветворения. Теперь что касается повышенного холестерина: исследования зарубежных коллег доказывают, что организм человека в состоянии метаболизировать его излишки. Ряд заключенных пенитенциарной системы США добровольно участвовали в эксперименте и съедали до 30 яиц в день под наблюдением медиков. Первые два дня уровень холестерина в их крови подскакивал, а затем возвращался к нормальным значениям. Организм людей самостоятельно избавлялся от лишнего холестерина».

Диетологи заявляют: чтобы холестерин из яичного желтка не преобразовывался в ЛПНП, яйца должны вариться всмятку или вкрутую. Жарить яйца эксперты питания рекомендуют не более чем с 1–2 чайными ложками масла, а «утяжелять» яичницу беконом или сыром не советуют вовсе. Естественно, эти рекомендации не распространяются на людей, которые уже страдают от болезней сердца, атеросклероза и повышенного холестерина – их рацион питания составляется индивидуально и только под наблюдением врача.

Другой опасностью, исходящей от яиц, считают антибиотики, которые курам дают при вспышках инфекций на птицефабриках. По словам Владимира Фисинина, такие случаи не носят массового характера.

«Регламент обязывает производителя после применения антибиотиков выдерживать время, чтобы они полностью вышли из организма курицы с пометом,– отмечает эксперт. – Недобросовестными же производителями, которые его игнорируют, занимается Россельхознадзор».

Сегодня лаборатории Россельхознадзора оснащены современным оборудованием, которое позволяет выявлять антибиотики в продуктах питания.

Еще один момент, на который обращают внимание медики,– альбумин, входящий в состав яичного белка, он способен вызывать серьезную аллергию у взрослых и детей. Реакция на него происходит сразу же после попадания в организм. Тем, кто склонен к аллергии на яичный белок, врачи также рекомендуют исключить яйца из рациона.

Метки: атеросклероз, ветеринария, ветеринарный врач, вниизж, россельхознадзор, холестерин, яйца

яиц и холестерин — сколько яиц можно безопасно есть?

Многие люди могут съедать пару яиц в день. Но сумма может варьироваться для определенных групп.

Яйца — популярный и очень питательный продукт, богатый витаминами, минералами, антиоксидантами, белками и жирами. В тех частях мира, где яйца недороги и легкодоступны, многие люди едят их регулярно или даже ежедневно (1, 2, 3, 4).

В какой-то момент вы, возможно, слышали, что холестерин, содержащийся в яйцах, способствует развитию сердечных заболеваний — основной причины смерти во всем мире (3).

В течение многих лет это убеждение увековечивалось как чиновниками здравоохранения, так и ассоциациями врачей и диетологов, что побуждало некоторых людей избегать употребления яиц (5).

Яйца, несомненно, содержат больше холестерина, чем многие другие продукты. Тем не менее, они также содержат полезные биологически активные соединения и другие питательные вещества для борьбы с болезнями (3, 6).

Недавние исследования показывают, что связь между употреблением в пищу яиц и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний может быть не такой сильной, как считалось раньше, хотя по этой теме до сих пор ведется много споров (7, 8, 9). ).

Многие руководства и рекомендации по охране здоровья ослабили ограничения, которые они когда-то устанавливали в отношении потребления яиц. Тем не менее, многие люди по-прежнему беспокоятся о том, что яйца могут нанести вред их сердцу (10, 11).

В этой статье исследуется взаимосвязь между яйцами, холестерином и здоровьем сердца. Он включает рекомендации относительно того, сколько яиц вы можете безопасно съесть, и кому следует подумать об ограничении их потребления.

Недавние обсервационные исследования и метаанализы показали, что употребление яиц может не повышать риск сердечных заболеваний или их факторов риска, таких как воспаление, уплотнение артерий и высокий уровень холестерина (12, 13, 14, 15).

В нескольких рандомизированных контролируемых испытаниях (РКИ) — золотом стандарте научных исследований по их способности снижать систематическую ошибку — отмечаются аналогичные результаты, хотя обычно в небольших группах из 20–50 здоровых взрослых.

Например, одно небольшое РКИ показало, что по сравнению с завтраком с высоким содержанием углеводов без яиц употребление 2 яиц или 1/2 чашки (118 мл) жидких яиц на завтрак не оказало существенного влияния на уровень холестерина в крови (16). .

РКИ с участием людей с диабетом показали, что употребление 6–12 яиц в неделю не оказывает негативного влияния на общий уровень холестерина в крови или факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Скорее, это увеличило уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (17, 18).

Холестерин ЛПВП известен как хороший холестерин. Он удаляет другие типы холестерина из крови, поэтому более высокие уровни ЛПВП благоприятны.

Напротив, холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) часто называют плохим типом холестерина, поскольку он повышает риск сердечных заболеваний.

Исследования, сравнивающие завтраки на основе яиц и блюда без яиц, показали, что уровень холестерина действительно повышался в группах, которые завтракали яйцами. Однако отношение ЛПНП к ЛПВП — биомаркер, обычно используемый для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний — осталось неизменным (19)., 20).

Тем не менее, другие исследования выявили связь между потреблением яиц, уровнем холестерина и повышенным риском хронических заболеваний и смерти (21, 22, 23).

Например, недавний метаанализ 17 РКИ показал, что у людей, потребляющих большое количество яиц в течение длительного периода времени, уровень холестерина, как правило, выше, чем у тех, кто ест меньше яиц (24).

Тем не менее, некоторые исследования также говорят, что негативные ассоциации от употребления яиц могут быть более заметными, если их есть вместе с другими продуктами с высоким содержанием холестерина. Помимо яиц, это может включать йогурт, сыр, мясные полуфабрикаты и жареные продукты (25).

В целом, остаются разногласия относительно того, как именно яйца влияют на уровень холестерина и какую роль они играют в риске сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Многие эксперты согласны с тем, что для лучшего решения этих вопросов необходимы дополнительные исследования на людях (6, 26, 27).

РЕЗЮМЕ

Поскольку текущие данные противоречивы, необходимы более тщательные исследования на людях, чтобы лучше понять, как употребление яиц влияет на уровень холестерина в крови у разных групп населения.

По мере того, как мы продолжаем изучать, как яйца взаимодействуют с холестерином и хроническими заболеваниями, становится все более очевидным, что риск, связанный с употреблением слишком большого количества яиц, различается у разных людей.

Такие факторы, как ваша генетика, семейный анамнез, то, как вы готовите яйца, ваш общий рацион и даже место вашего проживания, могут влиять на то, сколько яиц вы можете безопасно съедать в день (28, 29).

Также рассмотрите количество общего холестерина в вашем рационе из продуктов, помимо яиц. Если в вашем рационе относительно мало холестерина, в нем может быть больше места для яиц. Однако, если в вашем рационе больше холестерина, лучше ограничить потребление яиц.

Некоторые исследования показывают, что для здорового взрослого человека с нормальным уровнем холестерина и отсутствием существенных сопутствующих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний 1–2 яйца в день могут быть безопасными. Это может быть даже полезно для здоровья и полезно для здоровья вашего сердца (30, 31, 32, 33) .

Небольшое исследование с участием 38 здоровых взрослых людей показало, что до 3 яиц в день улучшают уровни ЛПНП и ЛПВП и соотношение ЛПНП/ЛПВП. Тем не менее, эксперты могут уклоняться от предложения более 2 яиц в день, а многие по-прежнему предлагают придерживаться 1 (34).

Исследование взрослых корейцев показало, что употребление 2–7 яиц в неделю помогает поддерживать высокий уровень холестерина ЛПВП и снижает риск метаболического синдрома. Между тем, употребление 2 или более яиц в день не имело такого же защитного эффекта (35).

Метаболический синдром — это группа состояний, которые включают высокое кровяное давление, уровень сахара и жира в крови, а также увеличение веса в области талии. Вместе они способствуют повышенному риску хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца (36).

Риск может различаться для разных групп

Хотя кажется, что пара яиц в день безопасна для большинства здоровых взрослых, важно отметить, что некоторые исследования по-прежнему говорят об обратном, особенно для определенных групп (28, 37, 38). ).

Одно исследование с участием почти 200 000 ветеранов США показало, что употребление всего 1 яйца в день немного повышает риск сердечных приступов. Эффект был самым сильным у людей с диабетом или избыточным весом, что позволяет предположить, что общее состояние здоровья влияет на то, сколько яиц безопасно есть (39).

Точно так же у взрослых европейцев и корейцев употребление 2–4 яиц в неделю может существенно увеличить потребление холестерина с пищей и увеличить риск сердечных заболеваний, особенно у людей с диабетом (40, 41, 42).

В другом исследовании изучалась выборка из более чем 100 000 взрослых жителей США, и было обнаружено, что пожилые люди, которые ели более 5–6 яиц в неделю, имели на 30% повышенный риск сердечных заболеваний. Однако нет гарантии, что повышенный риск связан только с яйцами (43).

Независимо от потребления яиц риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с возрастом из-за таких изменений, как накопление жира и повышение жесткости артерий. Поэтому важно учитывать вашу общую картину и состояние здоровья при принятии решения о том, сколько яиц безопасно есть.

Если у вас высокий уровень холестерина ЛПНП, избыточный вес или ожирение, хроническое заболевание, такое как диабет, или семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, лучше съедать не более 1 яйца в день или 4–5 яиц в неделю.

Самостоятельно оценить такое количество различных факторов риска может быть сложно. Таким образом, работа напрямую с врачом, диетологом или квалифицированным медицинским работником может быть лучшим способом решить, сколько яиц безопасно есть каждый день или неделю.

ОБЗОР

Для большинства здоровых взрослых безопасно съедать 1–2 яйца в день в зависимости от того, сколько другого холестерина содержится в вашем рационе. Если у вас уже есть высокий уровень холестерина или другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, лучше всего есть не более 4–5 яиц в неделю.

В среднем одно крупное яйцо содержит около 200 мг холестерина (44).

Холестерин концентрируется в желтке. Поэтому некоторые люди едят только яичные белки, чтобы снизить потребление холестерина, но при этом получать хороший источник нежирного белка.

Однако полностью отказываться от желтка не следует из-за содержания в нем холестерина. Желток также является той частью яйца, которая содержит железо, витамин D, каротиноиды и многое другое (3, 45).

Считается, что эти биологически активные питательные вещества отвечают за многие полезные для здоровья качества яиц, такие как уменьшение воспаления, повышение уровня холестерина ЛПВП и улучшение метаболического здоровья (46, 47, 48, 49).

Например, одно исследование с участием 37 взрослых с метаболическим синдромом показало, что у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, включая 3 цельных яйца в день в течение 12 недель, улучшились маркеры воспаления и баланс холестерина по сравнению с теми, кто ел яйцо без желтка. замена (50).

В настоящее время не так много доказательств в поддержку употребления здоровыми людьми только яичных белков. Фактически, избегая желтка, вы можете упустить многие преимущества для здоровья, которые могут предложить яйца (51).

С другой стороны, если вы подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или уже имеете высокий уровень холестерина, уделение приоритетного внимания яичным белкам и умеренное потребление яичного желтка в течение недели может помочь предотвратить дальнейшее повышение уровня холестерина.

ОБЗОР

Яичные желтки богаты холестерином и питательными веществами, такими как витамины, минералы и полезные жиры. Употребление в пищу только яичных белков, чтобы избежать холестерина из желтка, может быть необходимо только людям с повышенным риском сердечных заболеваний.

Исследования показывают, что слишком много холестерина, насыщенных жиров и трансжиров из любого источника может повысить уровень холестерина в крови, особенно холестерина ЛПНП, что впоследствии повышает риск сердечных заболеваний (52, 53, 54, 55).

Диетические рекомендации для американцев когда-то рекомендовали потреблять не более 200–300 мг холестерина в день в зависимости от факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Завтрак из 2–3 яиц может легко превысить этот лимит.

Однако с тех пор эта рекомендация была изменена. Теперь те же рекомендации не ограничивают суточное количество холестерина в вашем рационе. Вместо этого они предлагают ограничить потребление, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови в пределах нормы, которая является индивидуальной величиной.

Хотя пищевой холестерин может повышать уровень ЛПНП, важно отметить, что пищевой холестерин — это только одна часть головоломки, когда речь идет об оценке общего риска сердечных заболеваний у человека (56).

Яйца содержат большое количество холестерина, но они не единственный продукт, который влияет на уровень холестерина ЛПНП. Например, высокий уровень холестерина в крови также может быть результатом диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (54):

• . Насыщенные жиры, такие как масло, сыр и переработанное мясо, имеют тенденцию повышать уровень холестерина ЛПНП, особенно по сравнению с ненасыщенными жирами (57).
• С высоким содержанием трансжиров. Хотя некоторые формы трансжиров встречаются в природе, обычно они производятся искусственно и содержатся в продуктах быстрого приготовления, выпечке, обработанном маргарине и шортенинге.
• С низким содержанием клетчатки. Добавление в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, бобы, горох, семена и фрукты, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить общий риск сердечных заболеваний (58, 59).
• Слишком калорийно. Было показано, что у некоторых людей ограничение потребления калорий, особенно калорий из жиров, снижает уровень холестерина ЛПНП (60).

Таким образом, когда вы пытаетесь решить, сколько яиц безопасно есть каждый день или неделю, важно учитывать весь свой рацион.

Если вы не едите много других продуктов, содержащих холестерин, возможно, вам стоит есть больше яиц. Однако, если вы часто едите яйца с другими продуктами, богатыми холестерином, такими как бекон, колбасы или масло, вероятно, лучше ограничить потребление яиц.

РЕЗЮМЕ

Хотя яйца богаты диетическим холестерином, они могут не повышать уровень холестерина в крови так сильно, как продукты с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.

Яйца доступны по цене, универсальны, являются отличным источником нежирного белка и просты в приготовлении.

Они также предлагают множество преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки дебатов, связанных с содержанием в них холестерина.

В частности, яйца:

• Наполнены витаминами и минералами. Особенно холин, селен и витамины группы В (61, 62).
• Богат антиоксидантами. Антиоксиданты помогают защитить клетки вашего организма от повреждений, вызванных свободными радикалами и связанными с ними хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (34, 63).
• Считается, что он улучшает некоторые биомаркеры сердечных заболеваний. К ним относятся биомаркеры воспаления, такие как уровень интерлейкина-6 и С-реактивного белка в крови (62, 63).
• Наполнение и может способствовать снижению веса. Благодаря высокому содержанию нежирного белка яйца могут быть более сытными, чем завтраки с высоким содержанием углеводов, такие как хлопья, которые могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше и, таким образом, потреблять меньше калорий в течение дня (20, 64, 65).

Наконец, яйца можно вкусно приготовить разными способами.

Вы можете наслаждаться ими в омлетах с овощами, фриттатах и ​​буррито на завтрак. Вы также можете просто варить, жарить на сковороде или варить их. Или вы можете добавить их в выпечку, соусы, заправки для салатов, шакшуку, жаркое и многое другое.

Когда дело доходит до приготовления яиц, единственными ограничениями являются ваше воображение и ваши вкусовые рецепторы.

РЕЗЮМЕ

Яйца — это не только простой в приготовлении источник белка, они также богаты питательными веществами, помогают чувствовать себя сытым и даже могут бороться с сердечными заболеваниями.

Яйца — это питательный источник белка и один из основных продуктов питания многих людей.

Несмотря на высокое содержание холестерина, они также обладают многими полезными для здоровья качествами.

Для здоровых взрослых употребление 1–2 яиц в день кажется безопасным, если они потребляются как часть общей питательной диеты.

Если вас особенно беспокоит уровень холестерина или риск сердечно-сосудистых заболеваний, лучший способ определить, какое количество яиц безопасно для вас, — обратиться к квалифицированному специалисту, например, к врачу или диетологу.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Чтобы снизить содержание холестерина в яйцах на завтрак, попробуйте сделать простые заменители, например, приготовьте их в масле авокадо вместо сливочного масла или соедините их с жареными овощами вместо колбасы и бекона. .

Было ли это полезно?

Яйца и холестерин — Сколько яиц можно безопасно есть?

Многие люди могут съедать пару яиц в день. Но сумма может варьироваться для определенных групп.

Яйца — популярный и очень питательный продукт, богатый витаминами, минералами, антиоксидантами, белками и жирами. В тех частях мира, где яйца недороги и легкодоступны, многие люди едят их регулярно или даже ежедневно (1, 2, 3, 4).

В какой-то момент вы, возможно, слышали, что холестерин, содержащийся в яйцах, способствует развитию сердечных заболеваний — основной причины смерти во всем мире (3).

В течение многих лет это убеждение увековечивалось как чиновниками здравоохранения, так и ассоциациями врачей и диетологов, что побуждало некоторых людей избегать употребления яиц (5).

Яйца, несомненно, содержат больше холестерина, чем многие другие продукты. Тем не менее, они также содержат полезные биологически активные соединения и другие питательные вещества для борьбы с болезнями (3, 6).

Недавние исследования показывают, что связь между употреблением в пищу яиц и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний может быть не такой сильной, как считалось раньше, хотя по этой теме до сих пор ведется много споров (7, 8, 9).).

Многие руководства и рекомендации по охране здоровья ослабили ограничения, которые они когда-то устанавливали в отношении потребления яиц. Тем не менее, многие люди по-прежнему беспокоятся о том, что яйца могут нанести вред их сердцу (10, 11).

В этой статье исследуется взаимосвязь между яйцами, холестерином и здоровьем сердца. Он включает рекомендации относительно того, сколько яиц вы можете безопасно съесть, и кому следует подумать об ограничении их потребления.

Недавние обсервационные исследования и метаанализы показали, что употребление яиц может не повышать риск сердечных заболеваний или их факторов риска, таких как воспаление, уплотнение артерий и высокий уровень холестерина (12, 13, 14, 15).

В нескольких рандомизированных контролируемых испытаниях (РКИ) — золотом стандарте научных исследований по их способности снижать систематическую ошибку — отмечаются аналогичные результаты, хотя обычно в небольших группах из 20–50 здоровых взрослых.

Например, одно небольшое РКИ показало, что по сравнению с завтраком с высоким содержанием углеводов без яиц употребление 2 яиц или 1/2 чашки (118 мл) жидких яиц на завтрак не оказало существенного влияния на уровень холестерина в крови (16). .

РКИ с участием людей с диабетом показали, что употребление 6–12 яиц в неделю не оказывает негативного влияния на общий уровень холестерина в крови или факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Скорее, это увеличило уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (17, 18).

Холестерин ЛПВП известен как хороший холестерин. Он удаляет другие типы холестерина из крови, поэтому более высокие уровни ЛПВП благоприятны.

Напротив, холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) часто называют плохим типом холестерина, поскольку он повышает риск сердечных заболеваний.

Исследования, сравнивающие завтраки на основе яиц и блюда без яиц, показали, что уровень холестерина действительно повышался в группах, которые завтракали яйцами. Однако отношение ЛПНП к ЛПВП — биомаркер, обычно используемый для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний — осталось неизменным (19)., 20).

Тем не менее, другие исследования выявили связь между потреблением яиц, уровнем холестерина и повышенным риском хронических заболеваний и смерти (21, 22, 23).

Например, недавний метаанализ 17 РКИ показал, что у людей, потребляющих большое количество яиц в течение длительного периода времени, уровень холестерина, как правило, выше, чем у тех, кто ест меньше яиц (24).

Тем не менее, некоторые исследования также говорят, что негативные ассоциации от употребления яиц могут быть более заметными, если их есть вместе с другими продуктами с высоким содержанием холестерина. Помимо яиц, это может включать йогурт, сыр, мясные полуфабрикаты и жареные продукты (25).

В целом, остаются разногласия относительно того, как именно яйца влияют на уровень холестерина и какую роль они играют в риске сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Многие эксперты согласны с тем, что для лучшего решения этих вопросов необходимы дополнительные исследования на людях (6, 26, 27).

РЕЗЮМЕ

Поскольку текущие данные противоречивы, необходимы более тщательные исследования на людях, чтобы лучше понять, как употребление яиц влияет на уровень холестерина в крови у разных групп населения.

По мере того, как мы продолжаем изучать, как яйца взаимодействуют с холестерином и хроническими заболеваниями, становится все более очевидным, что риск, связанный с употреблением слишком большого количества яиц, различается у разных людей.

Такие факторы, как ваша генетика, семейный анамнез, то, как вы готовите яйца, ваш общий рацион и даже место вашего проживания, могут влиять на то, сколько яиц вы можете безопасно съедать в день (28, 29).

Также рассмотрите количество общего холестерина в вашем рационе из продуктов, помимо яиц. Если в вашем рационе относительно мало холестерина, в нем может быть больше места для яиц. Однако, если в вашем рационе больше холестерина, лучше ограничить потребление яиц.

Некоторые исследования показывают, что для здорового взрослого человека с нормальным уровнем холестерина и отсутствием существенных сопутствующих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний 1–2 яйца в день могут быть безопасными. Это может быть даже полезно для здоровья и полезно для здоровья вашего сердца (30, 31, 32, 33) .

Небольшое исследование с участием 38 здоровых взрослых людей показало, что до 3 яиц в день улучшают уровни ЛПНП и ЛПВП и соотношение ЛПНП/ЛПВП. Тем не менее, эксперты могут уклоняться от предложения более 2 яиц в день, а многие по-прежнему предлагают придерживаться 1 (34).

Исследование взрослых корейцев показало, что употребление 2–7 яиц в неделю помогает поддерживать высокий уровень холестерина ЛПВП и снижает риск метаболического синдрома. Между тем, употребление 2 или более яиц в день не имело такого же защитного эффекта (35).

Метаболический синдром — это группа состояний, которые включают высокое кровяное давление, уровень сахара и жира в крови, а также увеличение веса в области талии. Вместе они способствуют повышенному риску хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца (36).

Риск может различаться для разных групп

Хотя кажется, что пара яиц в день безопасна для большинства здоровых взрослых, важно отметить, что некоторые исследования по-прежнему говорят об обратном, особенно для определенных групп (28, 37, 38). ).

Одно исследование с участием почти 200 000 ветеранов США показало, что употребление всего 1 яйца в день немного повышает риск сердечных приступов. Эффект был самым сильным у людей с диабетом или избыточным весом, что позволяет предположить, что общее состояние здоровья влияет на то, сколько яиц безопасно есть (39).

Точно так же у взрослых европейцев и корейцев употребление 2–4 яиц в неделю может существенно увеличить потребление холестерина с пищей и увеличить риск сердечных заболеваний, особенно у людей с диабетом (40, 41, 42).

В другом исследовании изучалась выборка из более чем 100 000 взрослых жителей США, и было обнаружено, что пожилые люди, которые ели более 5–6 яиц в неделю, имели на 30% повышенный риск сердечных заболеваний. Однако нет гарантии, что повышенный риск связан только с яйцами (43).

Независимо от потребления яиц риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с возрастом из-за таких изменений, как накопление жира и повышение жесткости артерий. Поэтому важно учитывать вашу общую картину и состояние здоровья при принятии решения о том, сколько яиц безопасно есть.

Если у вас высокий уровень холестерина ЛПНП, избыточный вес или ожирение, хроническое заболевание, такое как диабет, или семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, лучше съедать не более 1 яйца в день или 4–5 яиц в неделю.

Самостоятельно оценить такое количество различных факторов риска может быть сложно. Таким образом, работа напрямую с врачом, диетологом или квалифицированным медицинским работником может быть лучшим способом решить, сколько яиц безопасно есть каждый день или неделю.

ОБЗОР

Для большинства здоровых взрослых безопасно съедать 1–2 яйца в день в зависимости от того, сколько другого холестерина содержится в вашем рационе. Если у вас уже есть высокий уровень холестерина или другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, лучше всего есть не более 4–5 яиц в неделю.

В среднем одно крупное яйцо содержит около 200 мг холестерина (44).

Холестерин концентрируется в желтке. Поэтому некоторые люди едят только яичные белки, чтобы снизить потребление холестерина, но при этом получать хороший источник нежирного белка.

Однако полностью отказываться от желтка не следует из-за содержания в нем холестерина. Желток также является той частью яйца, которая содержит железо, витамин D, каротиноиды и многое другое (3, 45).

Считается, что эти биологически активные питательные вещества отвечают за многие полезные для здоровья качества яиц, такие как уменьшение воспаления, повышение уровня холестерина ЛПВП и улучшение метаболического здоровья (46, 47, 48, 49).

Например, одно исследование с участием 37 взрослых с метаболическим синдромом показало, что у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, включая 3 цельных яйца в день в течение 12 недель, улучшились маркеры воспаления и баланс холестерина по сравнению с теми, кто ел яйцо без желтка. замена (50).

В настоящее время не так много доказательств в поддержку употребления здоровыми людьми только яичных белков. Фактически, избегая желтка, вы можете упустить многие преимущества для здоровья, которые могут предложить яйца (51).

С другой стороны, если вы подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или уже имеете высокий уровень холестерина, уделение приоритетного внимания яичным белкам и умеренное потребление яичного желтка в течение недели может помочь предотвратить дальнейшее повышение уровня холестерина.

ОБЗОР

Яичные желтки богаты холестерином и питательными веществами, такими как витамины, минералы и полезные жиры. Употребление в пищу только яичных белков, чтобы избежать холестерина из желтка, может быть необходимо только людям с повышенным риском сердечных заболеваний.

Исследования показывают, что слишком много холестерина, насыщенных жиров и трансжиров из любого источника может повысить уровень холестерина в крови, особенно холестерина ЛПНП, что впоследствии повышает риск сердечных заболеваний (52, 53, 54, 55).

Диетические рекомендации для американцев когда-то рекомендовали потреблять не более 200–300 мг холестерина в день в зависимости от факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Завтрак из 2–3 яиц может легко превысить этот лимит.

Однако с тех пор эта рекомендация была изменена. Теперь те же рекомендации не ограничивают суточное количество холестерина в вашем рационе. Вместо этого они предлагают ограничить потребление, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови в пределах нормы, которая является индивидуальной величиной.

Хотя пищевой холестерин может повышать уровень ЛПНП, важно отметить, что пищевой холестерин — это только одна часть головоломки, когда речь идет об оценке общего риска сердечных заболеваний у человека (56).

Яйца содержат большое количество холестерина, но они не единственный продукт, который влияет на уровень холестерина ЛПНП. Например, высокий уровень холестерина в крови также может быть результатом диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (54):

• . Насыщенные жиры, такие как масло, сыр и переработанное мясо, имеют тенденцию повышать уровень холестерина ЛПНП, особенно по сравнению с ненасыщенными жирами (57).
• С высоким содержанием трансжиров. Хотя некоторые формы трансжиров встречаются в природе, обычно они производятся искусственно и содержатся в продуктах быстрого приготовления, выпечке, обработанном маргарине и шортенинге.
• С низким содержанием клетчатки. Добавление в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, бобы, горох, семена и фрукты, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить общий риск сердечных заболеваний (58, 59).
• Слишком калорийно. Было показано, что у некоторых людей ограничение потребления калорий, особенно калорий из жиров, снижает уровень холестерина ЛПНП (60).

Таким образом, когда вы пытаетесь решить, сколько яиц безопасно есть каждый день или неделю, важно учитывать весь свой рацион.

Если вы не едите много других продуктов, содержащих холестерин, возможно, вам стоит есть больше яиц. Однако, если вы часто едите яйца с другими продуктами, богатыми холестерином, такими как бекон, колбасы или масло, вероятно, лучше ограничить потребление яиц.

РЕЗЮМЕ

Хотя яйца богаты диетическим холестерином, они могут не повышать уровень холестерина в крови так сильно, как продукты с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.

Яйца доступны по цене, универсальны, являются отличным источником нежирного белка и просты в приготовлении.

Они также предлагают множество преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки дебатов, связанных с содержанием в них холестерина.

В частности, яйца:

• Наполнены витаминами и минералами. Особенно холин, селен и витамины группы В (61, 62).
• Богат антиоксидантами. Антиоксиданты помогают защитить клетки вашего организма от повреждений, вызванных свободными радикалами и связанными с ними хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (34, 63).
• Считается, что он улучшает некоторые биомаркеры сердечных заболеваний. К ним относятся биомаркеры воспаления, такие как уровень интерлейкина-6 и С-реактивного белка в крови (62, 63).
• Наполнение и может способствовать снижению веса. Благодаря высокому содержанию нежирного белка яйца могут быть более сытными, чем завтраки с высоким содержанием углеводов, такие как хлопья, которые могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше и, таким образом, потреблять меньше калорий в течение дня (20, 64, 65).

Наконец, яйца можно вкусно приготовить разными способами.

Вы можете наслаждаться ими в омлетах с овощами, фриттатах и ​​буррито на завтрак. Вы также можете просто варить, жарить на сковороде или варить их. Или вы можете добавить их в выпечку, соусы, заправки для салатов, шакшуку, жаркое и многое другое.

Когда дело доходит до приготовления яиц, единственными ограничениями являются ваше воображение и ваши вкусовые рецепторы.

РЕЗЮМЕ

Яйца — это не только простой в приготовлении источник белка, они также богаты питательными веществами, помогают чувствовать себя сытым и даже могут бороться с сердечными заболеваниями.

Яйца — это питательный источник белка и один из основных продуктов питания многих людей.

Несмотря на высокое содержание холестерина, они также обладают многими полезными для здоровья качествами.

Для здоровых взрослых употребление 1–2 яиц в день кажется безопасным, если они потребляются как часть общей питательной диеты.

Если вас особенно беспокоит уровень холестерина или риск сердечно-сосудистых заболеваний, лучший способ определить, какое количество яиц безопасно для вас, — обратиться к квалифицированному специалисту, например, к врачу или диетологу.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Чтобы снизить содержание холестерина в яйцах на завтрак, попробуйте сделать простые заменители, например, приготовьте их в масле авокадо вместо сливочного масла или соедините их с жареными овощами вместо колбасы и бекона.